Die richtige Ernährung während des ganzen Jahres sorgt dafür, dass dein Körper besser mit sportlichen Aktivitäten umgeht, sie trägt zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit bei und fördert die Regeneration. Folglich hilft die richtige Ernährung auch dabei, das Risiko von Leistungsschwäche und Muskelverletzung, die während des Trainings auftreten können, zu reduzieren.
Für Personen in sitzender Tätigkeit liegt die empfohlene durchschnittliche Kalorienaufnahme bei:
- 2.200 kcal/Tag bei Frauen.
- 2.700 kcal/Tag bei Männern.
Bei regelmäßigem Training
Werden 2.800 bis 3.500 kcal/Tag benötigt, bei einigen Ausdauersportarten sogar noch mehr (5.000 kcal).
Im Rahmen der Ernährung werden Kalorien (kcal) durch 3 Nährstoffe bereitgestellt: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
Um diesen theoretischen Bedarf zu decken, können folgende Ernährungsgrundsätze beachtet werden:
- Getränke: mindestens 1,5 Liter Wasser/Tag
- Obst- und Gemüse: 5 Portionen/Tag
- Stärkehaltige Produkte: mindestens 4 Portionen/Tag.
- Molkereiprodukte: 3 bis 4 Portionen/Tag
- FFE-Gruppe (Fleisch, Fisch, Eier): 1 bis 2 Portionen/Tag
- Fett- und Süßwaren: den Verzehr einschränken
- Alkohol: unbedingt vermeiden
In Wettkampfzeiten
Die Verteilung der Nährstoffe variiert je nach Nahrungsmittelbilanz leicht.
In der Praxis sollte man weniger Fett und mehr komplexe Kohlenhydrate (Obst, Gemüse, Pasta „al dente“, Naturreis) essen.
Komplexe Kohlenhydrate sind gesund und helfen beim Abnehmen, denn das Aufschlüsseln und Zerlegen der Molekülketten in ihre einzelnen Bestandteile erfordert Energie. Komplexe Kohlenhydrate halten auch länger satt, da die aus ihnen gewonnene Energie länger im Körper verbleibt und genutzt werden kann.
Energieaufnahme
Körperliche Bewegung erhöht den täglichen Bedarf, aber es gibt keine Standardregel, da der Bedarf vom Einzelnen, der ausgeübten Sportart, ihrer Intensität, ihrer Dauer, etc. abhängt. Auf jeden Fall solltest du vor der Veranstaltung optimale Energiereserven aufbauen.
Kohlenhydratzufuhr
Während des Muskeltrainings benötigt der Körper Energie in Form von Glukose und/oder Fettsäuren, um diese dann in mechanische Energie umzuwandeln.
Glukose wird durch Kohlenhydrate bereitgestellt. Sie ist der bevorzugte Brennstoff des Muskels für die Energieaufnahme. Der Körper kann eine bestimmte Menge an Glukose in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber speichern. Die Glykogenreserven des Körpers sind gering (250 bis 400 g) und je nach Intensität nach 30 bis 90 Minuten Training nahezu erschöpft.
Der Abfall des Blutzuckerspiegels nach dem Training führt zu Heißhungerattacken oder Müdigkeitserscheinungen.
Fettaufnahme
Fettsäuren (Bestandteile von Lipiden) können vom Körper ebenfalls zur Energieversorgung genutzt werden; die verwendeten Fettsäuren stammen am häufigsten aus Fettgewebe. Bei lang anhaltendem, moderaten Training werden sie an Stelle von Kohlenhydraten genutzt.
- Bei einer sportlichen Tätigkeit von 30 Minuten, werden nur 10% der Energie durch Lipide bereitgestellt.
- Bei einer sportlichen Tätigkeit von 3,5 Stunden werden 60% der Energie durch Lipide bereitgestellt.
