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Schlüsselmomente in der Schlüsselmomente in der

Schlüsselmomente in der Sporternährung

In den letzten zwanzig Jahren hat der Bereich Sporternährung auch im Amateur- und Breitensport stark an Bedeutung hinzugewonnen. Wer regelmäßig einer sportlichen Aktivität nachgeht, sollte sich deshalb bereits im Vorwege Gedanken über einige wichtige Punkte machen.

Idealgewicht

Jedes Jahr, am Ende des Winters, hat jeder ein einziges Ziel: die zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Vergiss nicht, dass das Idealgewicht eine ganz persönliche Wahrnehmung ist und dass es über mehrere Monate, nach eigenen Gefühlen und nicht nach einem wissenschaftlichen Standard bestimmt wird. In der Tat ist es im Allgemeinen das Gewicht, bei dem sich ein Sportler körperlich und geistig in seinem Körper wohl fühlt und die höchste Leistung erbringt.

Ein Tipp: Führe ein Trainingsprotokoll, in dem du deine Leistung und dein Gewicht aufzeichnen kannst. Mit der Zeit wird es einfacher werden, die Realität deines Idealgewichts zu verstehen.

Ernährung vor dem Wettkampf

Vor einem Wettkampf, einem Spiel oder einer Trainingseinheit, besteht sie aus den Lebensmitteln, die in den letzten 2-3 Tagen vor einer Veranstaltung verzehrt wurden. Es ist der richtige Zeitpunkt, um die Glykogenspeicher zu optimieren. Daher ist es notwendig, die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Getreide oder Kartoffeln zu erhöhen. Behalte dabei jedoch die Mahlzeitenstruktur bei. Andere Lebensmittel (Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch) bleiben ebenso wichtig auf dem Speisenplan.

3-Stunden-Regel

Während der körperlichen Belastung werden mehr als 80% des Blutvolumens auf Kosten des Verdauungstraktes in die Muskeln umgeleitet. Aus diesem Grund ist es notwendig, genügend Zeit zwischen dem Ende einer Mahlzeit und dem Beginn einer Aktivität zu haben. Die Grundregel spricht von drei Stunden. Sie ist jedoch flexibel und kann z.B. auf 2 Stunden 30 geändert werden, bei einem frühen Start, einer langen (und damit weniger intensiven) sportlichen Tätigkeit oder wenn die Mahlzeit nicht zu schwer ist. Andererseits kann dieser Zeitraum bei hohen äußeren Temperaturen auf 4 Stunden verlängert werden, um den Körper nicht zu stark zu belasten.

Getränk vor dem Rennen

Wenn du gestresst bist, kannst du einen niedrigen Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie) und einen nicht ausreichen gefüllten Glykogenspeicher aufweisen, obwohl die Aktivität noch nicht einmal begonnen hat. Tipp: Nervöse Sportler können, insbesondere wenn es sich um ein für sie wichtiges Event handelt, zwischen dem Ende einer Mahlzeit und dem Start des Wettkampfes ein isotonisches Sportgetränk zur Aufnahme von Kohlenhydraten und Mineralien einnehmen.

Flüssige Ernährung: ESSENTIELL

Die Dehydratation beginnt bereits am Start einer Aktivität und nimmt unter Stress und widrigen Wetterbedingungen (zu heiß, kalt, zu trocken oder zu nass) zu. Unabhängig von der Dauer der sportlichen Betätigung ist es daher unerlässlich, flüssige Nahrung zu sich zu nehmen.
Du solltest ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk trinken, um deinen Energiebedarf zu decken und optimale Leistung zu bringen – in regelmäßigen Abständen und jeweils in kleinen Schlucken.

Stoffwechselfenster

Das Stoffwechselfenster ist der richtige Zeitpunkt, um die Energie- und Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Dieses Phänomen tritt ca. 30 Minuten nach dem Sport auf und nimmt relativ schnell ab (die Wirkung ist besonders innerhalb von 4 Stunden nach dem Sport zu beobachten). Darüber hinaus fördert die Proteinzufuhr in diesem Moment die Gewebereparatur und optimiert die Glykogensättigung.