Die Bedeutung von Proteinen für den Kraftsport

Hast du es dir zum Ziel gesetzt, Muskeln aufzubauen? Hier erfährst du von unserem Isostar-Ernährungsberater, wie du deine Nahrungsaufnahmen optimieren und deine Muskelmasse aufbauen kannst.

Mehr Muskelmasse

Kraft- und Kampfsportarten (Bodybuilding, Gewichtheben, Kampfsport) führen in der Regel zu einem Anstieg der Muskelmasse und einem Anstieg des Energiebedarfs. Das Ziel besteht darin, die Muskelmasse und die darin gespeicherte Proteinmenge zu erhöhen.

Konnte die Muskelmasse gesteigert werden, muss auch die Proteinzufuhr erhöht werden (zwischen 12 und 16% der gesamten Energiezufuhr). Damit wird versucht, die durch den Einsatz von Aminosäuren während der Muskelkontraktion verursachten Defizite auszugleichen und den Proteinproduktionsprozess zu fördern. Dabei sollte nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität der Proteine im Vordergrund stehen. Tatsächlich hängt die Muskelmasse direkt von der Qualität der Proteinzufuhr ab.

Eine proteinreiche Ernährung stellt bestimmte Anforderungen:
- Die tägliche Aufnahme von 3 g Protein / kg Körpergewicht /Tag sollte nicht überschritten werden.
- Das Verhältnis zwischen Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen sollte ausgewogen sein.
- Es sollten mindestens 2 l Wasser/Tag getrunken werden, um Proteinabfälle auszuscheiden.
- Obst und Gemüse dürfen nach Belieben verzehrt werden. Sie sind Quellen muskelschützender Vitamine und Mineralstoffe.

Mindestens 2/3 des Proteins sollten aus der normalen Ernährung stammen und 1/3 aus Nahrungsergänzungsmitteln mit hochwertigem Protein (Milcheiweiß, Sojaprotein).

Da das Hauptziel des Kraftsportlers darin besteht, seine fettfreie Körpermasse (Muskel) weiterzuentwickeln und das Körperfett zu begrenzen, ist es für diese Sportler von Vorteil, auf Lebensmittel mit einem Protein-Lipid-Verhältnis (P/L) von mehr als 1:5 zurückzugreifen, d.h. solche, die besonders reich an hochwertigem Protein und fettarm sind. Sie kommen vor allem in rotem und weißem Fleisch, Innereien und Meeresfrüchten vor.

Die wesentliche Funktion von Protein

Proteine sind komplexe Moleküle, die durch eine Kette von Aminosäuren gebildet werden. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, darunter neun "essentielle", die vom Körper nicht gebildet (hergestellt) werden können und daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Proteine sind pflanzlichen (Soja, Getreide, Hülsenfrüchte) und tierischen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) Ursprungs.

Sie spielen mehrere wichtige Rollen:
- Erhaltung und Regeneration des Gewebes, der Muskelmasse,
- Wachstum und Entwicklung von Knochen und Haut,
- Reparatur von Mikroläsionen (Kleinstverletzungen) in Zell- und Muskelmembranen,
- Sauerstofftransport,
- Energiequelle als letztes Mittel, wenn die Reserven erschöpft sind,
- Unverzichtbar für die Funktion unseres Körpers als Bestandteil von Hormonen, Peptiden, Enzymen, Neurotransmittern, Muskelfasern.

Hinweis: Welche Proteinprodukte sollte man zu sich nehmen?

Wähle hochwertige Proteine mit einem ausgezeichneten Nährwert.
Die von Sportlern bevorzugten Proteine sind Milchproteine, meist in Pulverform:
- Einerseits gibt es das "Molkenprotein", das aus dem flüssigen Anteil der eingedickten Milch stammt.
- Andererseits kann man das Kasein, das Hauptprotein in der Milch, zu sich nehmen.

Isostar bietet mit dem High Protein 90 in 3 Geschmacksrichtungen (Vanille, Schokolade, Neutral) ein Mehrkomponentenprotein (Sojaprotein, Milchprotein, Weizenprotein) an. Dieses kombiniert die Vorteile einzelner Eiweißquellen sowohl hinsichtlich der Aminosäurezusammensetzung als auch hinsichtlich der Aufnahmegeschwindigkeit. Das Ergebnis ist ein echter Allrounder, der mittelfristig gute anabole und antikatabole Eigenschaften beweist.

Sojaprotein: hat ein hervorragendes Aminosäureprofil mit einem guten Verhältnis an essentiellen Aminosäure (EAA).

Milchprotein: besteht aus schnell resorbierbarem Molkenprotein (20%) und langsam resorbierbarem Kasein (80%). Das Verhältnis garantiert eine optimale Proteinversorgung der Muskeln über einen längeren Zeitraum hinweg.

Weizenprotein: ist besonders reich an der Aminosäure Glutamin, die zum Muskelaufbau beiträgt und dem Muskelabbau vorbeugt.