Die tägliche Ernährung Die tägliche Ernährung

Die tägliche Ernährung eines Schwimmers

Eine ausgewogene Ernährung ist immer die wesentliche Ergänzung zum täglichen Training.

Frühstück

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nach dem Aufwachen sind der Zuckerspiegel und die Glykogenspeicher niedrig. Die Mahlzeit sollte etwa 25% der täglichen Energiezufuhr decken.

Ist das Frühstück nicht vielfältig und ausgiebig genug, können Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration nachlassen und ein Heißhungergefühl entstehen. Noch größer ist das Risiko, wenn das Frühstück zu spät eingenommen wird oder das Training in der Mittagszeit stattfindet.

Ein gutes Frühstück besteht zum Beispiel aus: 

 - Einem Stück Obst (Fruchtsaft, Kompott, Obstsalat, etc.). Es regt den Appetit an und ist eine reichhaltige Vitaminquelle.

 - Einem Getränk zur Rehydratation des Körpers: z.B. Wasser, Saft, Kaffee oder Tee

 - Einem Getreideprodukt (Brot, Cerealien, Knäckebrot) zur Aufnahme komplexer Kohlenhydrate.

 - Einem Milchprodukt, das Kalzium liefert. Vermeide Kaffee mit Milch, denn er ist schwerer verdaulich.

 - Butter für die Aufnahme von essentiellen Fettsäuren und den Vitaminen A und E

 - Einem süßen Produkt (Honig, Gelee, Marmelade, Schokolade) ... in kleinen Portionen.

Die Proteinzufuhr in Form von Schinken oder Ei ist besonders interessant für diejenigen, die sich mit einem schnellen Mittagessen begnügen müssen.

Mittag- und Abendessen

Einige Einschränkungen (Zeitmangel, auswärtiges Essen oder Trainingspläne) machen es manchmal schwierig, vollständige Mahlzeiten einzunehmen. In diesem Fall sollte das Abendessen mit dem, was mittags gegessen wurde, abgestimmt werden.

Diese zwei Mahlzeiten müssen Folgendes beinhalten:

- Rohes Gemüse, mindestens einmal täglich, welches mit Gewürzen und Rapsöl abgeschmeckt ist. Das Öl ist reich an essentiellen Fettsäuren;

- Gemüse wegen seiner antioxidativen Inhaltsstoffe;

- Stärkehaltige Lebensmittel zum Auffüllen der Glykogenspeicher, deren Menge an den Trainingsplan angepasst werden sollte (und in Zeiten geringerer körperlicher Aktivität zu reduzieren ist);

- Fleisch, Fisch oder Eier, vorzugsweise weißes Fleisch und leicht verdaulicher Fisch,

- Ein Milchprodukt

- Ein Stück Obst

Zwischenmahlzeit

Diese ist optional. Damit kannst du schnell eine Mahlzeit ausgleichen und das Naschen zwischendurch vermeiden.

Sie ist zwingend erforderlich, wenn der Abstand zwischen den Mahlzeiten zu groß ist (mehr als 4 Stunden) oder wenn ein großer Abstand zwischen der Trainingseinheit und der Mahlzeit besteht.

Eine Zwischenmahlzeit ist auch notwendig, wenn während des Wettkampfs ein erheblicher Zeitunterschied zwischen den Events besteht. Bei dieser Zwischenmahlzeit kannst du zum Beispiel ein Milchprodukt und ein Stück Obst oder ein Milchprodukt und ein leichtes Sandwich zu dir nehmen. Ein Isostar Energy-Riegel bietet dir eine ausgewogene Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, ist leicht mitzunehmen und somit eine ideale Zwischenmahlzeit.

Trainingspläne

* Die Kombination von Verdauung und Leistung erfordert:

- maximal 5 bis 6 Stunden zwischen Frühstück und Mittagessen;

- maximal 7 bis 8 Stunden zwischen Mittag- und Abendessen

- Wenn das Training für den Nachmittag (15.00 Uhr) geplant ist, sollte das Mittagessen etwa um 11.00 Uhr eingenommen werden.

- Wenn das Training am Morgen stattfindet, sollte das Frühstück durch eine möglichst ausgiebige Mahlzeit ersetzt werden, die früh genug eingenommen wird.

- Wenn das Training am Abend (21.00 Uhr) stattfindet, kann man entweder um 18.00 Uhr einen Snack zu sich nehmen oder das Abendessen auf 17.00 Uhr vorverlegen.