Hydratation Hydratation

Hydratation für Höchstleistungen

Die Aufrechterhaltung eines nahezu perfekten Hydrationsniveaus ist für Sportler essenziell. Die Flüssigkeitsaufnahme in Kombination mit regelmäßigem Training ist der Schlüssel zu sportlichem Erfolg. Um schlechte Leistungen zu vermeiden, muss die Flüssigkeitszufuhr sorgfältig gesteuert werden.

Hydratation und sportliche Leistung

Der menschliche Körper besteht aus verschiedenen Systemen, in denen Wasser eine wichtige Rolle bei der Zellerneuerung spielt. Da der Körper kein Wasser speichert, entspricht der Aufnahmebedarf der Menge an Wasser, die jeden Tag ausgeschieden wird. Deshalb muss die Aufnahme (Nahrung, Getränke) den Ausscheidungen (Stuhl, Atmung, Schweiß, Urin) entsprechen, um alle intra- und extrazellulären Zwischenräume des Körpers zu versorgen und signifikante Verluste an essentiellen Vitaminen und Mineralien (Natrium, Kalium, Magnesium, Zink, Vitamin C, etc.) zu vermeiden.

Der Wasserverlust des Körpers, der bei normaler Temperatur bei einer sitzenden Person fast null ist, steigt bei heißem Wetter auf 1,4 Liter und kann bei Sportlern bei längerem Training bis zu 5 Liter oder mehr erreichen.

Bei Sportlern muss die Wasserversorgung deshalb nicht nur ausreichend, sondern auch regelmäßig sein. Die Aufnahme muss gleichmäßig über den Tag verteilt werden, um Verluste auszugleichen. Wichtig: Warte nicht mit dem Trinken, bis du durstig bist! Wir dürfen uns nämlich nicht auf den physiologischen Mechanismus des Durstes verlassen, der ein spätes Signal ist und nicht den tatsächlichen Bedürfnissen entspricht. Wenn du beginnst, Durst zu verspüren, ist dein Körper bereits leicht dehydriert.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme schnell zu Leistungsabfällen führt. Bei längerem Training wirkt sich die Dehydrierung hauptsächlich auf die Ausdauer aus, während sie bei kürzerem Training die für die Kontraktion erforderliche Muskelkraft reduziert.

Es wird geschätzt, dass ein Verlust von 2 % die sportliche Leistungsfähigkeit um fast 20 % herabsetzt. Die ersten Symptome, die mit Dehydrierung einhergehen, sind: Durst, feuchte Haut, Schüttelfrost, Kopfschmerzen, Benommenheit, Herzklopfen und Schwindel. Eine erhöhte Dehydrierung kann zu Muskel- und Sehnenerkrankungen, Krämpfen und Hyperthermie führen, die zu Herz-Kreislauf-Problemen, Koma und sogar zum Tod führen können.

Hydratation und kognitive Leistungsfähigkeit

Die Flüssigkeitsaufnahme spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung kognitiver Funktionen (Wachsamkeit, Konzentration, Kurzzeitgedächtnis, Psychomotorik) und bei der Verzögerung des Auftretens von Müdigkeit während des Trainings. Dies ist umso wichtiger, da viele Sportarten sowohl körperliche als auch geistige Fähigkeiten erfordern (Tennis, Basketball, Orientierungslauf, Fußball, Rugby, Skifahren, Mountainbiken, etc.).

Eine einfache Abnahme des Körpergewichts um 1% (z. B. ein Verlust von 0,7 kg bei einem 70 kg Sportler) geht einher mit ersten Anzeichen von Dehydrierung und hat Auswirkungen auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.