Eine richtige Regeneration trägt langfristig zu einer höheren Leistungsqualität bei. Die Ernährung spielt bei der Regeneration eine entscheidende Rolle.
Wie kannst du deine Regeneration verbessern?
In der Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten gewöhnt sich der Körper an den Sport und stellt seine optimale körperliche Verfassung darauf ein. Eine unzureichende Regeneration birgt jedoch das Risiko einer chronischen Müdigkeit oder eines Übertrainings.
Die Regeneration ist eine Reihe von Prozessen, die implementiert werden, um die eigenen körperlichen Fähigkeiten wiederherzustellen. Sie schließt folgendes ein:
- Wiederauffüllung der Energiereserven
- Reparatur von Muskel- und Sehnengewebe
- Eine verbesserte Ausdauer während der Trainingseinheiten
- Eine verbesserte Leistungsfähigkeit
- Aufrechterhaltung der Motivation (mentale Erholung)
Angemessene Hydratation
Im Wasser reagiert der Schwimmer oft weniger empfindlich als andere Sportler auf die Notwendigkeit einer guten Hydratation. Bereits eine leichte Dehydrierung wirkt sich jedoch nicht nur auf die Leistungsfähigkeit, sondern auch auf die Regeneration aus. Leider ist Durst kein guter Indikator, da dieses Gefühl erst auftritt, wenn die Dehydrierung bereits begonnen hat. Die Farbe des Urins ist hingegen ein guter Indikator – ist der Urin klar, bist du angemessen hydriert.
Unmittelbar nach einer Sporteinheit ist es notwendig, regelmäßig kleine Mengen eines isotonischen Sportgetränks zur Aufnahme von Kohlenhydraten oder Kohlenhydrat-Protein zu trinken, um den Verlust von Wasser und Mineralsalzen während des Sports auszugleichen. Für eine 4,5 km lange Strecke in 1,5 Std. benötigst du beispielsweise eine Menge von 200 bis 300 ml.
Dieses Regenerationsgetränk dient nicht nur der Rehydratation, sondern auch der Vorbeugung von Krämpfen nach einem Wettkampf und der Förderung der Ausscheidung von Stoffwechselabfällen.
Wiederauffüllung der Glykogenspeicher
Die Glykogenresynthese ist von grundlegender Bedeutung, insbesondere bei aufeinanderfolgenden, mehrtägigen Sportveranstaltungen.
Direkt nach dem Training und in den darauffolgenden 4 Stunden ist der Zuckerbedarf der Muskeln am stärksten, diese sind in dieser Zeit am besten in der Lage, die notwendigen Kohlenhydratreserven wieder aufzufüllen. Während dieses "Stoffwechselfensters" kann der Körper eine Menge von 0,5 bis 0,7 g/Std./kg an Kohlenhydraten speichern.
Die Mahlzeit nach dem Training sollte Folgendes enthalten:
- Stärkehaltige Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, um die
Glykogenspeicher wieder aufzufüllen;
- Proteine zur Reparatur von Muskel- und Sehnenschäden, vorzugsweise in Form
von weißem Fleisch und Fisch, die leichter zu verdauen sind.
- Obst und Gemüse wegen ihrer Antioxidantien – sie bekämpfen auch freie Radikale,
die für die Alterung von Muskelzellen verantwortlich sind.
- Fettarme Nahrungsmittel – wähle pflanzliche Fette, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
