Vorbereitung eines Marathons: Vorbereitung eines Marathons:

Vorbereitung eines Marathons: ausgewogene oder dissoziierte Ernährung?

Hast Du schon einmal von der dissoziierten Ernährung gehört oder hast du sie vielleicht bereits in die Praxis umgesetzt? Ist sie effektiver als eine ausgewogene Ernährung?

Skandinavische dissoziierte Ernährung (SDE)

Kombiniert mit einem entsprechenden körperlichen Training zielt die SDE, mit der man 6 Tage vor dem Event beginnt, darauf ab, die Glykogenreserven von Muskeln und Leber zu steigern. Sie besteht aus 2 Phasen:

Die hypogluzide Phase
Von 6. bis zum 4. Tag vor dem Event ist die Ernährung hyperproteinhaltig (35%) und hyperlipidhaltig (55%), d.h. reich an Fleisch, Fisch, Eiern und Fetten sowie hypogluzid (10%) und damit ohne stärkehaltige Lebensmittel. In Kombination mit intensivem Training zielt diese Phase darauf ab, die Glykogenspeicher der Muskeln abzubauen.

Die kohlenhydrathaltige Phase
Von 3. bis zum letzten Tag vor dem Event ist die Ernährung umgekehrt. Fast die gesamte Energie wird durch Kohlenhydrate (70 bis 80%) bereitgestellt. Die Zufuhr von Eiweiß (12%) und Fett (8%) ist gering. In dieser Phase trainiert der Sportler deutlich weniger, um die Glykogenspeicher optimal zu füllen.

Vorteile der SDE
- Optimierung der Glykogenreserven

Nachteile der SDE
- sie sollte nicht häufiger als zwei Mal im Jahr durchgeführt werden, da sie den Körper belastet
- Verdauungsstörungen
- Mangel an Eisen, Eiweiß, Vitaminen und Zink
- Muskelabbau
- schnelle Gewichtszunahme nach dem Wettkampf
- Charakteränderung
- Müdigkeitserscheinungen

Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus einer guten Energieverteilung: 12 bis 15% Protein, 30 bis 35% Lipide (Fett) und 50 bis 55% Kohlenhydrate. Eine tägliche Obst- und Gemüsezufuhr sorgt für viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
Nur in den letzten drei Tagen vor dem Event sollte die Ernährung hypergluzid sein, d. h. sie sollte zu 60% aus Kohlenhydrate und zu 25 % aus Lipiden bestehen.
Das entspricht 300-350 g stärkehaltigen Lebensmitteln kombiniert mit 150 g Fleisch, Fisch oder Eiern, 3 - 4 Scheiben Brot zum Mittag- und Abendessen.

Vorteile einer ausgewogenen Ernährung
- kein Vitamin- und Mineralstoffmangel
- optimale Glykogenreserven
- Gewichtsoptimierung
- begrenzt das Risiko einer verminderten Leistung

Dein idealer Ernährungsplan für die letzten drei Tage vor einem Marathon

Dieser Ernährungsplan berücksichtigt, dass der geschätzte Bedarf an Kohlenhydraten pro Tag während der letzten 3 Tage bei 7-10 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht und Tag liegt. Dies kann bei einer Person mit einem Körpergewicht von 75 kg zu einem Bedarf von 750 g Kohlenhydraten pro Tag führen. Auch wenn dies viel erscheint, ist der Bedarf unerlässlich ist, um die Energiereserven zu optimieren und dem Körper zu ermöglichen, eine Belastung von drei oder vier Stunden durchzuhalten.

Morgens

• 200 ml Fruchtsaft
• 1 Joghurt
• 50 g Frühstückscerealien
• 3-4 Scheiben Brot
• 1 Birne oder 100 g Weintrauben
• 1 Fruchtkompott (100 g)

Mittags

• 1 Portion weißes Fleisch oder Fisch
• 1 großer Teller Pasta (300 g)

Oder Polenta (200 g), Quinoa (140 g gekocht), Reis (260 g gekocht), gekochter Grieß (330 g), oder gekochter Weizen (330 g).

• Kartoffelsalat (1 Schüssel)
• 3 Scheiben Brot
• 1 Stück Obst oder 1 Vanillepudding

Zwischenmahlzeit

• 1 Tasse Milch + Cerealien
• 1 Banane oder 1 anderes Stück Obst

Abends

• 1 großer Teller Reis oder eine alternative Beilage
• 1 Portion weißes Fleisch
• 1 gemischter Salat
• 2 Omeletts mit Champignon
• 2 Scheiben Brot
• 1 Joghurt
• 1 Kompott oder 1 Stück Obst

Eine optimale Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls erforderlich. Achte darauf, etwas mehr als erforderlich zu hydratisieren, da die Kohlenhydrate mit Hilfe von Wasser gespeichert werden (zur Speicherung von 1 Gramm Kohlenhydrate werden 3 Gramm Wasser benötigt).

Und als kleinen zusätzliche Energieschub an den letzten 3 Tagen empfehlen wir: Isostar Hydrate & Perform als Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk.