Die körperliche Vorbereitung Die körperliche Vorbereitung

Die körperliche Vorbereitung auf einen Ultramarathon

Der Ultramarathon ist ein Lauf über eine Distanz von mehr als 48 km. Er umfasst aber auch Großveranstaltungen wie die 100 km-, 24 Std.-, 48 Std.- und 6 Tage-Rennen. Jedes Jahr schließen sich viele Läufer dieser großen Ultra-Familie an und erhalten so die ständig wachsende Begeisterung für diese Extremsportart. Wenn du die Ratschläge unserer Fitnesstrainerin Laure Teillet befolgst, kannst du deine Leistungsfähigkeit optimieren.

Allgemeine körperliche Vorbereitung

Der Schlüssel zum Erfolg bei einem Ultramarathon ist die Geschwindigkeit. Du musst dich gut kennen und in der Lage sein, deine körperlichen Reserven während des Rennens einzuschätzen, um über die Dauer des Events Schritt zu halten.

Schwerpunktbereiche:

Die Hauptbereiche, an denen während des Trainings gearbeitet werden muss, sind:

- Aufrechterhaltung der VO2 Max

- Entwicklung der Ausdauer

- Festlegung des Lauftempos


Das Trainingsvolumen für den Ultramarathon ist hoch, so dass die Vorbereitung einen erheblichen körperlichen und mentalen Einsatz verlangt. Idealerweise solltest du mit anderen gemeinsam trainieren. Das erleichtert es dir deinen Trainingsplan einzuhalten. Eine spezifische Vorbereitung ermöglicht es dir, an deinen Fähigkeiten zu arbeiten, um deine Ziele zu erreichen.

Trainingsgrundlagen

Sie sind der Grundstein deines zukünftigen Erfolgs. Die Vorbereitung ist die gleiche, egal ob du ein 10 km- oder 100 km-Rennen planst. Ultramarathons, die meist im Winter geplant werden, können unterschiedlich lang sein. Für konkrete und quantifizierbare Ergebnisse sind mindestens 12 Wochen Training erforderlich.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, mit einem moderaten Tempo zu beginnen und dieses Tempo durchweg beizubehalten. Es ist ratsam, die Laufstrecke schrittweise zu erhöhen, jedoch höchstens um 10% pro Woche. Wenn du während deiner Trainingseinheiten die erforderliche Intensität nicht aufrechterhalten kannst, reduziere die Geschwindigkeit um 5% (z. B. von 85 auf 80%).

Schwimmen und andere Aktivitäten, die den Oberkörper stärken und Muskelmasse aufbauen, ohne die Gelenke zu beeinträchtigen, helfen dir, dein Ultramarathon-Training abzuschließen.

Spezifische physische Vorbereitung 

Auf dem Höhepunkt der Vorbereitung solltest du wöchentlich die maximale wöchentliche Distanz absolvieren, um dein Ziel zu erreichen.

Wenn das Training mit Krafttraining, Schwimmen usw. kombiniert wird, kannst du auch etwas weniger laufen.