Wie können Sie Ihre Fortschritte verfolgen und realistische Ziele für Ihr Training und Ihre Bauchmuskelübungen setzen?

Der Aufbau von Bauchmuskeln ist in der Fitness- und Bodybuilding-Szene ein weit verbreitetes Ziel. Abgesehen vom Sixpack und dem ästhetischen Aspekt ist eine gut entwickelte Bauchmuskulatur nützlich, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, eine gute Körperhaltung zu bewahren und Ihnen bei der Ausübung Ihres täglichen Sports zu helfen. Aber wie planen Sie Ihr Bauchmuskeltraining? Wie lassen Sie sich nicht entmutigen? Oder wie können Sie Ihre Fortschritte einschätzen? Wir verraten Ihnen in diesem Artikel unsere besten Tipps!

Bauchmuskeltraining: Realistische Ziele setzen

Bevor Sie Ihr spezielles “Bauchmuskel”-Trainingsprogramm durchführen, sollten Sie sich im Vorfeld klare Ziele setzen. Es geht hier sicherlich nicht darum, in drei Wochen wohlgeformte Schokoladenplättchen zu haben, wenn Sie noch nie in Ihrem Leben einen Crunch, eine Planke oder einen Mountain Climber gemacht haben. Und ja, es ist wichtig, dass Sie sich realistische Ziele setzen!

In einem ersten Schritt: Was ist Ihr wichtigstes Ziel? Worauf möchten Sie hinarbeiten? Ist es eine bessere Körperhaltung, eine allgemeine Stärkung des Bauchmuskels, ein flacher Bauch, auffällige schräge Bauchmuskeln?

Dieses Hauptziel muss dann in kleinere, leichter erreichbare Ziele aufgeteilt werden: SMART-Ziele, eine Abkürzung für : SMART: Spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich definiert.

Es geht nicht darum, an jedem Tag der Woche 40 Minuten lang Sit-ups zu machen. Es ist nicht nur unwahrscheinlich, dass Sie dieses Tempo durchhalten, sondern Sie könnten auch schnell die Lust an dieser Übung verlieren und demotiviert werden. Und was noch wichtiger ist: Ein solches Programm ist nicht unbedingt produktiv! Übertraining und das Fehlen von Erholung  können Ihre Fortschritte beeinträchtigen.

Wenn Ihr Ziel hingegen darin besteht, Ihre Körperhaltung zu verbessern, können Sie sich das Ziel setzen, zu versuchen, eine Planke zwei Minuten lang zu halten (messbar), wobei Sie wissen, dass Sie sie bereits eine Minute lang halten können (also erreichbar), und dies nach drei Monaten (messbar). Dieses Ziel ist also absolut realistisch und gleichzeitig sehr spezifisch. Um es zu erreichen, müssen Sie mehrmals pro Woche die Planke trainieren und sich zwischen den Sitzungen Ruhepausen gönnen.

Welche Bauchmuskelübungen sollten Sie in Ihr Programm aufnehmen?

Jetzt, da Sie Ihr Ziel klar definiert haben, ist es an der Zeit, die richtigen Isolationsübungen in Ihr Bauchmuskeltraining einzubauen. Wir stellen Ihnen einige vor, die Sie ausprobieren können, um Ihren geraden Bauchmuskel zu trainieren und Ihre Bauchmuskulatur zu stärken!

2 Übungen zur Stärkung Ihres rechten Oberschenkels

           Die Crunches

Begeben Sie sich in die Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie sind gebeugt. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, ohne den Nacken zu ziehen.

Durchführung der Übung: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Schultern leicht vom Boden abzuheben, während Sie ausatmen. Lassen Sie Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden. Atmen Sie ein, während Sie wieder nach unten gehen. Wiederholen Sie die Bewegung während des gesamten Satzes. Heben Sie den Kopf nicht zu weit an, um den Nacken nicht zu überdehnen. Denken Sie deshalb daran, immer zur Decke zu schauen.

Crunches zielen vor allem auf den großen geraden Bauchmuskel ab, der für das berühmte Sixpack oder die Tafel verantwortlich ist. Sie ermöglichen es Ihnen, diesen Bereich zu straffen und Ihre Kraft zu verbessern. Sie sollten sie jedoch vermeiden, wenn Sie einen flachen Bauch anstreben, da diese Übung die Taille dicker werden lässt, wenn Sie sie zu oft durchführen.

        Beinheben

Begeben Sie sich in die Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände liegen flach neben Ihnen oder unter Ihrem Gesäß, um die Retroversion des Beckens zu erleichtern. Heben Sie die Beine senkrecht an, so dass sie ein Winkelstück bilden.

Durchführung der Übung: Senken Sie Ihre Beine langsam in Richtung Boden ab, ohne den Boden zu berühren, und führen Sie sie dann wieder ins Lot. Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung auf dem Boden. Wiederholen Sie die Bewegung während des gesamten Satzes.

Beinheben beansprucht die unteren Bauchmuskeln, die oft schwer zu trainieren und zu entwickeln sind. Um Schokoladentafeln zu entwickeln, sind diese Übungen zwar hilfreich, aber allein nicht ausreichend. Sie sind jedoch nicht die ideale Übung, um an der Körpermitte zu arbeiten.

2 Übungen zur Stärkung der Körpermitte

 

        Die hypopressiven Bauchmuskeln und Vakuum

 

Begeben Sie sich in die Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, stehend oder auf allen Vieren, nehmen Sie die Position ein, die für Sie am bequemsten ist und in der Ihnen die Übung am einfachsten erscheint.

Durchführung der Übung: Atmen Sie die Luft in der Lunge vollständig aus und halten Sie den Atem an. Ziehen Sie währenddessen Ihren Bauch ein und versuchen Sie, Ihren Bauchnabel anzusaugen, während Sie die Luft anhalten. Normalerweise sollte eine Delle entstehen. Halten Sie je nach Ihrer Atmungsfähigkeit einige Sekunden lang und lassen Sie dann los. Machen Sie mehrere Sätze und lassen Sie sich Zeit, bis Sie wieder normal atmen können.

Die Vakuumübung zielt in erster Linie auf die Stärkung der tiefen Bauchmuskeln (der Quermuskeln) ab. Sie könnte helfen, den Bauch flacher zu machen, oder laut einigen Studien 1auch eine Rolle in der Nachgeburtsphase von Frauen spielen .

        Das Brett

Gehen Sie in die Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch und stehen Sie in einer Planke auf, indem Sie sich mit den Unterarmen und Zehen auf dem Boden abstützen, die Schultern über den Handgelenken halten und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen einhalten.

Durchführung der Übung: Halten Sie diese Position so lange wie möglich und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Denken Sie daran, den Bauch einzuziehen, den Kopf in einer Linie mit dem Körper zu halten und Ihr Becken leicht nach hinten zu kippen.

Es gibt zahlreiche Varianten dieser Übung: auf den Armen, in der Seitenlage, in der dynamischen Planke, durch Anheben eines Arms, eines Fußes etc.

Die Gymnastik ist eine grundlegende Übung, um den gesamten Bauchgurt zu stärken und an Stabilität zu gewinnen 2 . Sie trainiert die Tiefenmuskulatur und verhilft zu einem flacheren Bauch.

Wie können Sie Ihren Fortschritt verfolgen?

 

Es ist nicht immer einfach, seine Fortschritte beim Sport zu verfolgen, besonders wenn man seine Brust- und Bauchmuskeln stärken möchte. Ihr Bauchgurt kann stärker sein, ohne dass er Ihnen im Spiegel ins Auge springt. Hier sind 3 Tipps, wie Sie Ihre Fortschritte beobachten und motiviert bleiben können!

Führen Sie ein Trainingstagebuch

 

Das Führen eines Trainingstagebuchs ist ein unverzichtbares Hilfsmittel, um Ihre Fortschritte im Sport festzustellen. Schreiben Sie bei jedem Bauchmuskeltraining genau auf, welche Übungen Sie gemacht haben, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie gemacht haben und wie schwer die Hanteln waren, die Sie bei bestimmten Bewegungen verwendet haben. Notieren Sie auch Ihre Empfindungen, die wahrgenommene Schwierigkeit während des Satzes, Ihre Misserfolge, aber auch Ihre Ziele, um motiviert und diszipliniert zu bleiben.

Auf diese Weise können Sie im Laufe der Zeit feststellen, wie sich Ihre Leistung bei den einzelnen Übungen zwischen Ihrer heutigen Sitzung und der vor drei Monaten verändert hat, und Sie können stolz auf sich sein!

Das Trainingstagebuch hilft Ihnen auch dabei, Ihre gesetzten Ziele neu zu bewerten, sie an Ihr aktuelles Niveau anzupassen und sich selbst zu übertreffen.

Fotografieren Sie sich

 

Auch wenn Sie sich vor der Kamera nicht wohlfühlen: Machen Sie zu Beginn Ihres Trainingsprogramms und nach einigen Wochen oder Monaten ein Foto von sich, um zu sehen, wie sich Ihr Körperbau allmählich verändert. So können Sie am besten feststellen, dass der Bauch flacher geworden ist oder sich Bauchmuskeln gebildet haben und dass sich Ihre Bemühungen gelohnt haben!

Aber Vorsicht: Machen Sie die Fotos unter den gleichen Bedingungen: gleiche Körperhaltung, gleicher Blickwinkel, gleiche Lichtverhältnisse, gleiche Tageszeit (z. B. morgens auf nüchternen Magen), um Verzerrungen zu vermeiden.

Nehmen Sie regelmäßig Ihre Körpermaße

 

Bei bestimmten Zielen, wie einem flachen Bauch oder einer schlankeren Taille, kann das regelmäßige Messen Ihrer Körpermaße, insbesondere des Taillenumfangs, ein interessantes Schlüsselmaß sein, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Sie können dies mit einem einfachen Maßband tun, das direkt mit der Haut in Berührung kommt, also ohne Kleidung. Vermeiden Sie es, das Band zu straff oder zu locker zu ziehen, um zuverlässige Messungen zu erhalten.

 

Verfolgen Sie Ihre Bauchmuskelziele: Was Sie beachten sollten

 

Um Bauchmuskeln aufzubauen, ist es unerlässlich, sich erreichbare Ziele zu setzen, damit Sie nicht aufgeben und Ihre Motivation verlieren. Sie helfen Ihnen auch bei der Auswahl der richtigen Übungen, die Sie in Ihre Routine einbauen können, z. B. Crunches zum Aufbau von Muskelvolumen und Gaining zur Stärkung des Quermuskels. Um Ihre Fortschritte und Ihren Erfolg optimal zu verfolgen, denken Sie daran, ein Trainingstagebuch zu verwenden! Der Fotoapparat und das Maßband sind Ihre besten Verbündeten, um sich zu motivieren und Ihre Fortschritte festzustellen. Vergessen Sie schließlich nicht, eine ausgewogene Ernährung  und eine ausreichende Proteinzufuhr zu wählen, um diese Bemühungen zu unterstützen, Ihre Leistung zu verbessern und Fortschritte zu machen.

Wissenschaftliche Quellen :

Link zum Artikel: Die Bedeutung von Ruhe und Erholung für den schnellen Muskelaufbau  [SR1]

Link zum Artikel: “How to balance your macronutrients on a daily basis?”. [SR2]