Wie kann man seine Geschwindigkeit und Ausdauer während des Trainings verbessern?

Wie kann man seine Geschwindigkeit und Ausdauer während des Lauftrainings verbessern?

Laufen ist eine weit verbreitete Sportart, die in jedem Alter und auf jedem Niveau ausgeübt werden kann. Um Fortschritte machen zu können, muss jeder Läufer an den Grundlagen dieses Sports arbeiten: Schnelligkeit und Ausdauer. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, hier finden Sie einige kluge Tipps zur Verbesserung Ihrer Leistung.

Geschwindigkeit und Ausdauer: ein untrennbares Duo beim Laufen

 

Schnelligkeit und Ausdauer sind zwei grundlegende Säulen des Laufsports, die oft gegeneinander ausgespielt werden wie Sprint und Marathon. Um Fortschritte zu machen, ist das eine ohne das andere nicht möglich.

Geschwindigkeit steht für die Fähigkeit, eine bestimmte Strecke in möglichst kurzer Zeit zurückzulegen, während Ausdauer die Fähigkeit bezeichnet, über eine längere Strecke ein konstantes Tempo zu halten.

Um seine Laufleistung zu verbessern, muss man also schneller laufen können und gleichzeitig dieses Tempo über einen längeren Zeitraum beibehalten, weshalb es sinnvoll ist, an beiden Parametern zu arbeiten. Was sich daraus ergibt? Eine Steigerung der Herz- und Atemkapazität, gestärkte Muskeln und eine Verbesserung der Gesamtleistung.

 

Wie misst man seine Ausdauer und Geschwindigkeit?

 

Um Ihre Fortschritte von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu beobachten und Ihr Programm zu präzisieren, um an Ihren Schwachstellen zu arbeiten, müssen Sie die Leistungsindikatoren kennen, die für das Laufen unerlässlich sind: nämlich VO2 max (maximales Sauerstoffvolumen) und MHV.

VO2 max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper – und insbesondere die Muskeln – während einer Anstrengung aus der Luft, die er aus der Lunge erhält, gewinnen und verbrauchen kann. Sie wird in Milliliter pro Minute gemessen. Je höher die VO2 max ist, desto länger kann der Läufer seine Anstrengung bei einer bestimmten Intensität aufrechterhalten.

Bei der MAD handelt es sich um die Geschwindigkeit, bei der Sie Ihre VO2-Max-Schwelle erreichen. Wenn Sie schneller laufen als Ihre MHV, dann ist es schwieriger, das Tempo länger als ein paar Sekunden oder Minuten zu halten. Die beiden Werte hängen miteinander zusammen.

Wenn Sie regelmäßig MIV-Tests durchführen, haben Sie einen ersten Indikator für Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit.

Diese Variablen sind jedoch nicht die einzigen, die Sie berücksichtigen sollten. Es gibt noch weitere Möglichkeiten, Ihren Fortschritt bei Geschwindigkeit und Ausdauer zu messen:

• Führen Sie ein Trainingstagebuch, in das Sie Ihre Laufzeiten und die Anzahl der zurückgelegten Kilometer eintragen;
• Die Geschwindigkeitsmessung bei einem 400-Meter-Sprint ;
• Die Möglichkeit, bei jedem Lauf die Anzahl der Schritte pro Minute zu zählen, etc.

7 Tipps zur Verbesserung von Geschwindigkeit und Ausdauer beim Laufen

 

Laufen Sie über längere Zeiträume

Es gibt keinen besseren Weg, um die Ausdauer zu verbessern, als zu üben. Nehmen Sie sich einmal pro Woche Zeit für längere Ausflüge, um Ihr Herz-Kreislauf-System an diese Art von Belastung anzupassen und die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln zu verbessern. Was ist der Bonus? Sie stärken auch Ihre Psyche und Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung.

Keine Panik, wenn Sie Anfänger sind! Wenn Sie sich nicht gerade auf einen Marathon oder Halbmarathon vorbereiten, brauchen Sie nicht stundenlang zu laufen. Ein einstündiges Training reicht aus, um effektiv Fortschritte zu machen und eine solide Ausdauerbasis aufzubauen.

Laufen Sie regelmäßig

Wie bei allen Sportarten ist Regelmäßigkeit der Schlüssel. Es ist besser, jede Woche ein wenig zu trainieren, als ein intensives Training mit anschließenden langen Pausen zu absolvieren.

So sorgen Sie für bessere Fortschritte und vermeiden gleichzeitig das Risiko von Verletzungen. Am besten ist es, wenn Sie Ihren Trainingsplan im Voraus planen und sich daran halten.

Arbeiten Sie an der Grundlagenausdauer

Sie kennen diese Technik vielleicht unter dem Namen “Jogging”. Die Grundlagenausdauer kann für Läufer manchmal frustrierend sein. Bei der Grundlagenausdauer wählen Sie ein langsames Tempo, bei dem Sie sich wohlfühlen, so dass Sie sich gleichzeitig unterhalten können. Die gewählte Geschwindigkeit liegt in der Regel zwischen 60 und 70 % Ihrer MAD. Es ist sogar möglich, Ihre Trainingseinheit mit schnellem Gehen zu beginnen.

Der Sinn dieser Praxis besteht darin, das Herz zu stärken und eine bessere Sauerstoffverwertung zu erreichen. Nach und nach können Sie Ihre Geschwindigkeit steigern, während Sie in der Grundlagenausdauer bleiben.

Laufen Sie im Split

Eine der effektivsten Methoden, um Ihre Ausdauer, aber auch Ihre Geschwindigkeit zu trainieren, ist das Training Ihrer anaeroben Schwelle. Das Ziel besteht darin, abwechselnd in sehr hohem Tempo über Ihrer MAD zu laufen und sich dann in langsameren Phasen aktiv zu erholen. Laufen Sie zum Beispiel 30 Sekunden lang mit sehr hoher Intensität, bevor Sie das Tempo für die nächsten 30 Sekunden verlangsamen. Dann wiederholen Sie den Vorgang. Nehmen Sie diese Übung in Ihren Trainingsplan auf.

Praktiziere das Laufen auf verschiedenen Untergründen

Um Ihre Leichtigkeit bei Straßenfahrten zu erhöhen, gewöhnen Sie Ihren Körper an unterschiedliche Geländeformen. Planen Sie in Ihrem Trainingsplan das Spiel mit den Tempi und fügen Sie Schwierigkeiten wie Bergsprints hinzu, um Ihre Kraft, Explosivität und Durchschnittsgeschwindigkeit zu verbessern.

Dieser Rat ist besonders entscheidend, wenn Sie Trailrunning betreiben möchten.

Trainieren Sie anders

Um die Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern, kann eine Diversifizierung der Trainingsmethoden bestimmte Muskelgruppen ansprechen und zahlreiche Leistungsvorteile mit sich bringen.

Bauen Sie Krafttraining in Ihre Programme ein, z. B. Liegestütze, Kniebeugen und Muskeltraining, um die beim Laufen beanspruchten Muskeln zu aktivieren und mehr Kraft und Stabilität zu gewinnen.

Cross-Training, d. h. die Kombination von Laufen mit anderen Disziplinen wie Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Yoga, ist eine gute Option. Das Ziel? Vermeidung einer Überbeanspruchung der Muskeln und Vermeidung des Verletzungsrisikos bei gleichzeitiger Kräftigung.

 

Verbessern Sie Ihre Lauftechnik

Um unnötigen Energieverbrauch zu vermeiden und das Auftreten von Ermüdungserscheinungen zu verringern, ist eine gute Lauftechnik für die Verbesserung der Ausdauer von entscheidender Bedeutung:

• benutzen Sie Ihre Arme: Sie spielen eine aktive Rolle beim Antrieb ;
• lockern Sie Ihre Schultern, damit sich keine Verspannungen aufbauen ;
• stärken Sie Ihre Körperhaltung, um Ihre Haltung und Effizienz zu verbessern ;
• lernen Sie, Ihre Füße richtig zu setzen: Die Schritte sollten leicht sein.

 

Anfänger oder Fortgeschrittene: Wie kann man Fortschritte machen?

Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Läufer sind, es ist immer möglich, Fortschritte zu machen. Dennoch sollten Sie nicht vergessen, dass es auch Zeiten der Stagnation und des Plateaus gibt: Gerade in dieser Zeit es wichtig, nicht aufzugeben. Irgendwann werden sich die Ergebnisse bemerkbar machen und die Ziele erreicht werden.

Noch ein letzter Punkt: Jedes Training ist nur dann sinnvoll, wenn Sie sich gut erholen. Achten Sie also auf Ihre Erholung und Ihre Lebensweise, damit Sie beim Laufen die beste Leistung erbringen können.