Wie kann man Kraft- und Widerstandsübungen in sein Fahrradtraining einbauen?

Die Kraft beim Radfahren zu steigern ist unerlässlich, wenn Sie Fortschritte machen und Ihre Leistung verbessern wollen. Das geht am besten mit speziellen Widerstandsübungen, die Sie sowohl auf dem Fahrrad als auch im Fitnessstudio durchführen können. Wir geben Ihnen einen Überblick über die richtige Methode.

Kraft beim Radfahren, worüber spricht man?

Wenn man von Kraft spricht, stellt man sich vielleicht einen Gewinner im Armdrücken oder eine Person vor, die schwere Lasten hebt. In der Welt des Radsports ist dies jedoch nicht der Fall, hier wird sie ganz anders definiert.

Diese grundlegende Säule des Sports zeichnet sich durch die Fähigkeit aus, fest in die Pedale des Fahrrads zu treten, um unter allen Umständen wie ein Antriebsmotor zu wirken und gegen den Widerstand anzukämpfen. Dieser Begriff unterscheidet sich völlig von der Velocity, die sich durch die Kadenz definiert, mit der Sie jeden Pedaltritt ausführen.

Diese beiden Komponenten sorgen dafür, dass Sie Ihre allgemeine Leistung steigern, d. h. stärker und schneller in die Pedale treten: das ultimative Ziel.

Und auch innerhalb der Kraft im Radsport selbst werden zwei Kategorien unterschieden:

• Maximalkraft: die Fähigkeit, eine explosive Pedalbelastung über einen sehr kurzen Zeitraum zu bewältigen.
• Kraftausdauer: auch “submaximale” Kraft genannt, ist die Tatsache, dass man an der Schwelle seiner Fähigkeiten und bei einer niedrigen Kadenz länger als bei der Maximalkraft arbeitet.

 

Warum sollten Radfahrer Kraft- und Widerstandsübungen einbauen?

Wenn Sie Fortschritte machen und Ihre Leistung bei Radtouren optimieren möchten, ist es wichtig, regelmäßig an Ihrer Kraft zu arbeiten und Widerstandsübungen einzubauen. Eine gestärkte Muskulatur führt zu einer verzögerten Ermüdung der Muskeln, wodurch Sie länger treten und eine bessere Ausdauer erreichen können.

Die Vorteile der Einbeziehung von Kraft- und Widerstandsübungen gehen noch weiter. Diese Übungen steigern auch die Gesamtleistung, was sich in schnelleren Beschleunigungen, leichteren Anstiegen und einer besseren Fähigkeit, größere Übersetzungen zu bewältigen, niederschlägt. Sie haben auch einen positiven Einfluss auf die maximale aerobe Leistung (MAP), einen Indikator für die Leistungsfähigkeit 1.

Wenn Sie nur an der Kraft arbeiten, kann es natürlich sein, dass die Ergebnisse nicht Ihren Erwartungen entsprechen. Verbessern Sie parallel dazu Ihre Schnelligkeit.

Bei einem Rückgang des Trainings ist die Kraft einer der ersten Parameter, die beeinträchtigt werden. Wenn Sie spezielle Übungen in Ihre Routine einbauen, kann dies dazu beitragen, Ihre muskuläre Leistungsfähigkeit zu erhalten, Stagnation zu vermeiden und Frustrationen zu begrenzen.

 

Wie kann man seine Kraft für das Fahrradtraining trainieren?

 

Im Winter an der Kraftausdauer und im Sommer an der Maximalkraft arbeiten oder umgekehrt: Egal, welche Schule man besucht, hier handelt es sich um hartnäckige Vorurteile. Da Kraft schnell verloren geht, arbeiten Sie die ganze Saison über parallel an beiden, um bessere Ergebnisse zu erzielen, entweder auf der Straße oder auf dem stationären Fahrrad in Ihrem Home-Gym.

Übung, um die Maximalkraft beim Radfahren zu trainieren

Im Allgemeinen sagt man, dass die Maximalkraft über maximal 7 bis 10 Sekunden Anstrengung aufrechterhalten werden kann. Danach sind Ihre ATP-Reserven erschöpft, und es ist nicht mehr möglich, weiterzumachen.

Um diese Komponente optimal zu trainieren, treten Sie bei maximaler Intensität (mit sehr großer Übersetzung) und niedriger Trittfrequenz 7 bis 10 Sekunden lang in die Pedale, bevor Sie in den nächsten 5 Minuten wieder ein normales Tempo einschlagen. Beginnen Sie einen weiteren Satz von 7 bis 10 Sekunden. Wechseln Sie auf diese Weise während Ihrer gesamten Ausfahrt, die idealerweise etwa 1 Stunde dauert, zwischen Sprint- und Erholungsphasen ab.

 

Übung, um an der submaximalen Kraft oder Kraftausdauer zu arbeiten

Bei der Kraftausdauer treten Sie mit einer Leistung von etwa 80 % Ihres Maximums in die Pedale, ohne die anaerobe Schwelle zu überschreiten, sodass Sie über einen längeren Zeitraum eine größere Anstrengung aufrechterhalten können als bei der Arbeit mit Maximalkraft. Die Idee ist hier, dass Sie nicht zu viel Milchsäure produzieren und Ihr Herz-Kreislauf-System nicht überfordern.

Führen Sie dazu etwa 5-minütige Sätze durch, bei denen Sie eine zusätzliche Übersetzung zu dem Gang wählen, der Ihnen angenehm erscheint, und zwar seitwärts oder gegen den Wind radeln. Ihre Trittfrequenz sollte nicht mehr oder weniger als 40-50 Umdrehungen pro Minute betragen. Zwischen diesen Sätzen sollten Sie sich jeweils 5 Minuten lang aktiv erholen.

Streben Sie 3 bis 5 Sätze pro Sitzung an.

 

Der Kraftraum, zusätzliche körperliche Arbeit

In der Übergangszeit oder sogar das ganze Jahr über kann das Hinzufügen von Widerstandstraining und Krafttraining im Fitnessstudio eine interessante Ergänzung sein, um Ihre Kraft und Leistung zu steigern.

Um die für den Fortschritt entscheidenden Besonderheiten zu trainieren, werden alle Beinmuskeln beansprucht: sowohl die Sitzbeinhöcker als auch die Waden, die Adduktoren und der Quadrizeps. Denken Sie auch an die Stärkung des Oberkörpers, der eine entscheidende Rolle für die Stabilität und die Aufrechterhaltung der Körperhaltung spielt, insbesondere des Rückens und der Bauchmuskulatur. Liegestütze sind eine gute Übung, um Ihren Komfort auf dem Fahrrad zu verbessern und Ungleichgewichte zu vermeiden.

 

Welche Widerstandsübungen im Fitnessstudio können Sie durchführen, um Ihre Ergebnisse zu maximieren?

 

Die Hocke

Das ist eine komplette polyartikuläre Übung, die die gesamte Beinmuskulatur trainiert 2.

Um eine Kniebeuge auszuführen, stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen hin, beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um zum Boden zu sinken, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Ihr Rücken sollte gerade bleiben und die Knie nach außen gerichtet sein, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie Ihren Kopf und Ihren Blick während der gesamten Übung geradeaus gerichtet. Führen Sie für eine maximale Effektivität 4 Sätze mit maximal 10 Wiederholungen durch.

Als Alternative können Sie an einer Oberschenkelpresse (leg press) üben. Lunges und Bulgarian Squats sind effektive Zusatzübungen, die auf die Beine abzielen und die Muskelstabilität verbessern.

 

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine besonders vorteilhafte Übung für Radfahrer, da sie sowohl den Ober- als auch den Unterkörper beansprucht und eine tiefe Körperhaltung erfordert. Diese Übung stärkt außerdem die stabilisierenden Muskeln und verbessert die Kraft, zwei Schlüsselelemente für eine gute Leistung beim Radfahren!

Um eine Kreuzhebeübung durchzuführen, müssen Sie Ihren Rücken gerade halten, die Knie beugen und die Last durch Anspannung der Gesäßmuskeln und der Hamstrings heben. Sie sollten auf die richtige Körperhaltung achten und die technischen Aspekte der Übung beherrschen, da eine falsche Ausführung zu Verletzungen führen kann.

Das Brett

Stabilität und Körperhaltung sind für Radrennfahrer von unschätzbarem Wert! Stärken Sie Ihren Rumpf, indem Sie regelmäßig Plankenübungen durchführen. Am besten? Führen Sie 4 Sätze von 30 Sekunden bis 1 Minute durch, zweimal in der Woche.

Begeben Sie sich in die Ausgangsposition (Liegestütz), indem Sie sich auf die Unterarme und Zehen stützen und den Körper in einer Linie halten. Es gibt viele Varianten, die Sie ausprobieren können: auf den Ellenbogen, auf den Armen, in der Seitenlage, als dynamische Planke … Gestalten Sie Ihre Trainingspläne und -einheiten abwechslungsreich.

 

Was ist zu beachten?

Um bei Radtouren auf der Straße schnell und effektiv Fortschritte zu machen und Ihre Ziele zu erreichen, ist eine Verbesserung der Gesamtleistung unerlässlich. Und wer Leistung bringt, braucht auch Kraft. Integrieren Sie die ganze Saison über spezielle Übungen, um Ihre maximale und submaximale Kraft zu trainieren, sowohl auf dem Fahrrad (stationär oder nicht) als auch im Kraftraum. Die Anstrengungen werden sich auszahlen.

Quellen:

1. Strenght training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists https://www.researchgate.net/publication/262642843_Strength_training_improves_performance_and_pedaling_characteristics_in_elite_cyclists
2. The muscles used in squats https://blog.nasm.org/biomechanics-of-the-squat