Als Sportart, die körperliche und geistige Herausforderungen miteinander verbindet, wird Trailrunning immer beliebter. Doch angesichts dieser anspruchsvollen Disziplin ist eine gründliche Vorbereitung entscheidend, um sowohl körperlich als auch geistig effektiv Fortschritte zu machen. Wie kann man sein Training organisieren, um am Tag X alles zu geben?

 

Warum muss man sich vor einem Trail vorbereiten?

Sich auf einen Trail vorzubereiten ist das Gleiche wie sich auf einen Lauf oder Marathon vorzubereiten, oder?

Nicht wirklich. Denn auch wenn beide Sportarten zur Familie des Laufsports gehören, erfordern ihre technischen Unterschiede einen einzigartigen Trainingsplan. Während der klassische Lauf in der Regel auf flachem Gelände ohne Hindernisse stattfindet, ist die Übung beim Trailrunning, das Intensität und Naturverbundenheit vereint, nicht die gleiche. Höhenunterschiede, schlammige Wege oder Hindernisse aller Art stehen auf dem Programm.

Um in dieser Sportart Fortschritte zu machen, muss man also nicht nur Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer trainieren, sondern auch seine mentale Stärke, seine Schmerzresistenz und seine Ermüdungsresistenz. Mit dem richtigen Training können Sie Ihre Leistung steigern, Entmutigung und Aufgeben vermeiden und das Verletzungsrisiko senken.

Die Dauer dieser Vorbereitungsphase ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von der Komplexität des geplanten Laufs und seinem Schwierigkeitsgrad ab.

 

Körperliche Vorbereitung auf den Trail: die Tipps

Der Trainingsplan für Trailrunner enthält natürlich überwiegend Ausdauertraining, sei es auf einer klassischen Straße oder in der freien Natur, sowie Muskelaufbau. Sie können auch Crosstrainings einbauen, indem Sie andere sportliche Aktivitäten ausüben, um andere Muskelgruppen zu trainieren und eine Überbeanspruchung zu vermeiden. Was Umfang und Intensität angeht, sollten Ihre Trainingseinheiten von Woche zu Woche allmählich gesteigert werden, um dem Verletzungsrisiko vorzubeugen und gleichzeitig effektiv Fortschritte zu machen.

 

Ausdauer für den Trail trainieren

             Lange Ausflüge machen

Um eine gute Ausdauer zu entwickeln, ist es wichtig, jede Woche lange Läufe zu absolvieren. Halten Sie bei diesen Langstreckenläufen ein moderates Tempo ein, das 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF) nicht überschreitet: Das Ziel ist es, über einen längeren Zeitraum hinweg eine gute Leistung zu erbringen, indem Sie sich in Bezug auf Herz und Atmung wohlfühlen. Lange Läufe versetzen Sie in die reale Situation eines Trailrunnings und ermöglichen es Ihnen, Ihre Fortschritte zu beobachten.

Wenn Sie mit diesem Sport erst anfangen, müssen Sie nicht direkt mit Ausflügen von mehr als zwei Stunden beginnen. Gehen Sie schrittweise vor und setzen Sie sich erreichbare Ziele, damit Sie sich nicht entmutigen lassen und Ihre Gelenke nicht zu sehr belasten.

           Üben von Intervalltrainings zur Bewältigung des Rennens

Die MAD (aerobe Höchstgeschwindigkeit) 1 kann Sie schnell in Ihrer Leistung bremsen, wenn sie im Vorfeld nicht gut trainiert wird. Der beste Trick, um sie zu steigern, ist das Laufen im Split-Tempo. Und da Trailrunning aus unterschiedlichem Gelände besteht, ist es wichtig, dass Sie verschiedene Tempi wählen können. Diese Strategie kann Folgendes umfassen:

  • Trainingseinheiten mit 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF), um die Schnelligkeit zu entwickeln. Sie können 10 Sätze zu je 400 m absolvieren, die von 1:30 Minuten Erholung unterbrochen werden.
  • Schwellenspiele mit 80-85 % der HFM, um Ihre Widerstandskraft zu stärken. Diese Art des Splittrainings ist in der Regel länger. Zum Beispiel geht es darum, zwei Sätze von 20 Minuten zu laufen (10 Minuten in schnellem Tempo, dann 10 Minuten in sehr schnellem Tempo), gefolgt von 2 Minuten Erholung.

 

Sich muskulär stärken

Es wäre ein Fehler zu glauben, dass man beim Trailrunning nur durch Ausdauertraining Fortschritte macht. Jeder gute Trainingsplan sollte auch Kräftigungsübungen enthalten, um einen stabileren und robusteren Körper zu bekommen. Es ist jedoch nicht nötig, eine ganze Reihe von Übungen einzubauen, die nur wenig mit dem Trailrunning zu tun haben. Wählen Sie gezielte Übungen wie Kniebeugen und Lunges für die Beine sowie isometrische “Stühle”. Denken Sie auch daran, Bauchmuskel- und Kräftigungsübungen einzubauen.  Sie könnten sich z. B. für eine Trainingseinheit mit 4 oder 5 Übungen entscheiden, wobei Sie für jede Übung 4 Sätze mit maximal 10 Wiederholungen machen und dazwischen 1,5 Minuten Pause einlegen.

Sich auf Geländeveränderungen vorbereiten

Damit Sie am Tag X bei diesem besonderen Laufwettbewerb nicht aus der Bahn geworfen werden, müssen Sie Ihren Körper mit den verschiedenen Untergründen vertraut machen, auf die Sie stoßen können, seien es Berge, technische Pfade, Schlamm oder Felsen. Trainieren Sie auf möglichst vielen verschiedenen Untergründen und üben Sie das Laufen bergab und bergauf, um die für diese Situationen notwendige Muskelkraft und Koordination zu entwickeln.

Vor einem Trailrunning, die mentale Vorbereitung des Sportlers

Trailrunning ist nicht nur ein körperlicher Wettkampf, sondern auch eine mentale Herausforderung, die es zu bewältigen gilt. Und selbst wenn Ihr Körper vorbereitet ist, muss auch der Geist vorbereitet sein 2. Achten Sie bei jedem Training auf negative Gedanken, die während des Trailrunnings auftauchen können (“Warum sollte ich das tun? Sollte ich aufgeben? Werde ich es schaffen?”). Um diesen entgegenzuwirken, sollten Sie Visualisierungen vornehmen, indem Sie sich die Gründe, warum Sie sich auf dieses Abenteuer einlassen, in Erinnerung rufen.

Ein weiterer Punkt, der die Anstrengung während des Laufs stören kann, sind Schmerzen und Müdigkeit. Wenn Sie nicht ausreichend an Ihrer Entschlossenheit gearbeitet haben, kann Sie das entmutigen. Planen Sie also diese schwierigen Momente voraus, damit Sie sie am Tag X besser tolerieren können, ohne dass sie Sie überwältigen. Um Stress besser zu bewältigen, sollten Sie parallel dazu Meditations- oder Yogaübungen in Betracht ziehen 3. Diese Übungen stärken nicht nur Ihre Fähigkeit, positive Gedanken zu kultivieren, sondern helfen Ihnen auch, Stress zu bewältigen und so ein Gleichgewicht zu schaffen, das für eine optimale Leistung beim Trailrunning unerlässlich ist.

 

Was ist zu beachten?

Running-Fans sollten nicht vergessen, dass ein Trail eine intensive Disziplin ist, die ein Training auf allen Ebenen erfordert: Training der Ausdauer, der Explosivität, des Muskelaufbaus, aber auch eines eisernen Geistes.

Um vor einem Rennen oder einem Wettkampf gelassener zu sein, sollten Sie beim Training unbedingt Ihre Ausrüstung bis hin zu den Schuhen testen. So vermeiden Sie böse Überraschungen und gewöhnen sich an das Gewicht und die Ausrüstung.

Und schließlich sollten Sie auf Ihre Ernährung und Ihren allgemeinen Lebensstil achten, damit sich Fortschritte abzeichnen. Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung, die alle Makronährstoffe enthält, die für eine gute Gesundheit notwendig sind, ist Ihr Verbündeter, um Ihren Trail erfolgreich zu gestalten.

Sie müssen sich nur noch an die Startlinie stellen und Ihr Bestes geben.

Wissenschaftliche Quellen :

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159705802163
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7299040/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/

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