So integrierst du Energieriegel in deinen Ernährungsplan für eine gute Leistung beim Radfahren

Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Radfahrer sind, Radfahren ist eine besonders anspruchsvolle Sportart, die bei der Anstrengung einen hohen Energieaufwand erfordert. Um Höchstleistungen erbringen zu können, sind eine gute tägliche Ernährung sowie Snacks wie Sporternährung und Energieriegel während des Rennens unerlässlich, um dem Läufer die nötige Energie zur Verfügung zu stellen. Wann sollte man es konsumieren? Wie kann man sie verwenden, um alle ihre Vorteile zu genießen?  

Was sind die spezifischen Ernährungsbedürfnisse von Sportlern?  

Radfahren ist ein kompletter Sport, bei dem alle Muskeln des Körpers beansprucht werden. Es erfordert daher einen großen Energieaufwand, zumal sich die Dauer der Anstrengung mit der Zeit verlängert. Infolgedessen erfordert diese Aktivität einen sehr hohen Kalorienbedarf , damit der Körper voll funktioniert und die beste Leistung erbringen kann. Nehmen wir das Beispiel eines Mannes von 1,80 m, der 75 Kilo wiegt und 35 Jahre alt ist. Wenn diese Person sesshaft ist, liegt ihr täglicher Kalorienbedarf nach der Stoffwechselformel von Black et al. bei etwa 2388 kcal. Wenn dieser Mann hingegen unter der Woche 3 Stunden Rad fährt, benötigt er 3161 kcal pro Tag. Eine schöne Lücke zwischen sitzenden und sportlichen Menschen.  

Während des Trainings verbrennst du schnell Kalorien, dein Körper benötigt eine ständige Zufuhr von Energie und Makronährstoffen, egal ob Kohlenhydrate, Proteine oder Fette:  

• Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff , der Ihnen hilft, voranzukommen. Während des Radrennens müssen sie eine schnelle Energiequelle sein, um ein gutes Maß an Ausdauer aufrechtzuerhalten.  

• Protein ist entscheidend für die Muskelregeneration und -reparatur nach dem Training;   

•  Lipide tragen zur langfristigen Aufrechterhaltung der Energie bei und sind auch ein Treibstoff während des Trainings nach der ersten Stunde ununterbrochenen Sports.  

Eine gute Nährstoffquelle ist daher unerlässlich, wenn das Radrennen länger als 1h30 dauert, um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Über die Ernährung hinaus ist es auch wichtig, eine gute Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr aufrechtzuerhalten, um Dehydrierung zu vermeiden.  

 

Energieriegel: ein praktisches Ernährungsinstrument für Radfahrer   

Was sind die Vorteile von Energieriegeln bei einem Radrennen?  

Energieriegel  können bei einem Radrennen eine wertvolle Bereicherung sein:  

• Sie liefern Kohlenhydrate, aber auch Proteine und Fette, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten und Heißhungerattacken zu bekämpfen;  

• Sie tragen zur Aufnahme von Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien) bei, was sie zu einer perfekten Ergänzung Ihrer isotonischen Getränke macht; 

• Sie sind praktisch zum Mitnehmen  : Kompakt, Sie können sie problemlos in die Tasche einer Tasche oder eines Trikots stecken, für die längsten Ausflüge, die aufgetankt werden müssen;  

• Sie fördern eine gute Portionskontrolle, da alle Nährwertangaben auf der Verpackung angegeben sind, wie z. B. die Menge an Energie, Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.   

• Sie ermöglichen es Ihnen, die Nahrungsquellen zu variieren und die Müdigkeit bei langen Ausflügen zu begrenzen.  

Wie erkennt man die besten Energieriegel?  

Es gibt eine sehr große Auswahl an Energieriegeln auf dem Markt, die sich in Inhaltsstoffen und Qualität unterscheiden.  

Um die richtige Wahl zu treffen, sollten Sie zunächst einen Blick auf das Etikett werfen. Die Zutatenliste und die Nährstoffzusammensetzung sind ein erster Indikator für die Qualität des Produkts: Die Zufuhr von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen muss entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen ausreichend sein, um schnell Energie bereitzustellen, und muss an die Ausübung des Sports angepasst sein. Im Idealfall solltest du bis zu 70 % Kohlenhydrate, etwa 10 % Fett und weniger als 10 % Eiweiß für einen Energieriegel für das Training finden.  

Auch die Zufuhr von Mikronährstoffen ist ein guter Punkt, vor allem solche, die im Rahmen einer sportlichen Aktivität nützlich sind, wie zum Beispiel:  

• B-Vitamine, die für den Energiestoffwechsel unerlässlich sind;  

• Vitamine A, E und C, die antioxidative Eigenschaften haben;  

• Vitamin D, das eine Schlüsselrolle für die Immunität sowie für die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit spielt.  

Achten Sie auch darauf, dass Sie vor dem Kauf eines Produkts alle Ihre  Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten sowie  das Vorhandensein von Inhaltsstoffen berücksichtigen, die gegen Ihre Ernährung verstoßen (Paleo, Vegetarier, Veganer usw.).  

Wählen Sie einen Geschmack und eine Textur , die Sie glücklich machen werden! Warum Erdbeerriegel kaufen, wenn man sie nicht mag, wenn man sich auch für die Schokoladenriegel hätte entscheiden können ? Weiche, knackige, schmelzende Textur: Auch Ihr Gaumen hat ein Wörtchen mitzureden, genießen Sie die Verkostung. Es sollte auch leicht zu kauen sein, um den Verzehr auf dem Fahrrad zu erleichtern.  

Wenn möglich, wählen Sie eine vertrauenswürdige Marke, die sich seit langem im Bereich der Sporternährung etabliert hat . Sie können auch viele Bewertungen und Erfahrungsberichte über das Produkt finden, um sich ein Bild von seiner Qualität und Beliebtheit zu machen. Es gibt auch einige Ernährungsseiten, die detaillierte Analysen und Vergleiche sowie Produkttests anbieten.  

Sobald du deine Packung Energieriegel gekauft hast, teste sie während des Trainings und vor allen größeren Radtrainingseinheiten , um sicherzustellen, dass sie in Bezug auf Geschmack, Textur, Leichtigkeit des Kauens und Schluckens, Effizienz und Verdauungsverträglichkeit für dich geeignet sind.   

Wie kannst du Energieriegel in deinen Radsport-Ernährungsplan integrieren?  

Es ist alles eine Frage der Berechnung, um Energieriegel am besten in deinen Radernährungsplan zu integrieren. Die Menge der zu konsumierenden Riegel hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. der Dauer der Anstrengung, Ihrer persönlichen Toleranz, Ihrem Gewicht und der Intensität des Laufs. Im Allgemeinen wird empfohlen, ein bis zwei Energieriegel pro Stunde intensiver Anstrengung als Referenz anzustreben. 

Abhängig von deinen Ernährungsbedürfnissen wirst du nicht die gleichen Riegel essen. Bevorzugen Sie kohlenhydratreiche Personen während des Trainings, um Ihre Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen und die Müdigkeit zu verzögern. Um die Muskelregeneration nach dem Training zu unterstützen, ist es besser, zu einem Proteinriegel zu greifen. 

Was den Zeitpunkt der Dosis betrifft, müssen Sie über die “Strategie” nachdenken. Verwenden Sie Ihre Stange in wichtigen Momenten, in denen Sie wahrscheinlich viel Energie verbrauchen: vor schwierigen Anstiegen, während geplanter Pausen im Voraus oder immer dann, wenn Sie sich müde fühlen.  

Vergessen Sie aber nicht zu trinken! Nehmen Sie genug Wasser oder Energy-Drinks  zu sich, um Sie mit Flüssigkeit zu versorgen und die Verdauung und Aufnahme Ihres Riegels zu unterstützen.  

Energieriegel, für mehr Performance auf dem Rad  

Energieriegel sind die Verbündeten der Radfahrer während des Rennens. Bei längerer Anstrengung nimmt die Energie tendenziell ab und die Reserven können schnell geleert werden: Sie müssen auftanken. Dank ihrer Zufuhr von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sind sie eine gute Lösung, um mit Müdigkeit umzugehen.  

Aber natürlich kommt davon keine Rede davon, ausschließlich Energieriegel zu essen. Ihre tägliche Ernährung muss abwechslungsreich und ausgewogen sein, um gesund zu sein, das ganze Jahr über gute Radfahrergebnisse und -leistungen zu gewährleisten und Verletzungen zu begrenzen. 

Wissenschaftliche Quellen  

1. Molé PA. Einfluss der Energieaufnahme und des Trainings auf den Ruheumsatz. Sports Med. 1990 Aug.; 10(2):72-87. DOI: 10.2165/00007256-199010020-00002. PMID: 2204100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2204100/ 

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