Häufige Fehler, die Sie beim Aufbau von Muskelmasse vermeiden sollten

 Im Mittelpunkt der sportlichen Ziele von Bodybuildern und anderen Sportlern steht der Aufbau von Muskelmasse und nimmt einen zentralen Platz ein. Oft als einfacher zu erreichen als Muskelabbau für die meisten angesehen, erfordert es gute Gewohnheiten und Wissen, um häufige Fehler zu vermeiden, die den Fortschritt behindern könnten. Wir geben Ihnen unsere Ratschläge.  

Welche Ernährungsfehler sollten bei der Gewichtszunahme vermieden werden? 

Rücksichtslos essen  

Im Gegensatz zum Muskelabbau, bei dem eine kontrollierte Energieeinschränkung erforderlich ist, um Fett zu verlieren, ermöglicht  der Massenaufbau mehr Freiheit in Bezug auf die täglichen Gesamtkalorien.  

Es ist sehr leicht, sich mitreißen zu lassen und Fast Food, Fertiggerichte, Süßigkeiten und andere Lebensmittel ohne Nährwert zu ketten. Wenn sie in Maßen konsumiert werden können, sollten Sie auch in dieser Zeit nicht in den Überschuss verfallen!  

Es ist wichtig, sich nicht unter dem Vorwand der Gewichtszunahme unausgewogen zu ernähren. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist wichtig, um das Muskelwachstum zu fördern und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren. 

Für eine gute Ernährung sollten Sie eine gute Zufuhr von hochwertigen Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen sowie Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) einhalten. Und um Ihre Chancen zu maximieren, Ihre Ziele zu erreichen, wenden Sie sich einer Nahrungsergänzung (Kreatin, BCAA usw.) zu. 

In einem Kaloriendefizit sein  

Der Aufbau von Masse erfordert eine höhere Kalorienaufnahme als Ihr Erhaltungsbedarf . Du darfst nicht in den gegenteiligen Exzess verfallen, dich zu sehr einschränken und in ein Kaloriendefizit fallen. Wenn du nicht genug isst, kann es sein, dass du am Ende nicht genügend Energie zunimmst, um das Muskelwachstum zu unterstützen.  

Zu viel Kalorienzufuhr haben  

Umgekehrt sollten Sie auch nicht zu viel essen! Eine übermäßige Kalorienzufuhr kann zu einer unerwünschten Fettzunahme führen. Um nicht von Ihrem Hauptziel abzuweichen, ist es entscheidend, das richtige quantitative Gleichgewicht zu finden.  

Eine unzureichende Proteinzufuhr haben  

Weder zu viel noch zu wenig essen und sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren: Das tut gut. Zu den anderen Kriterien, die berücksichtigt werden müssen, um die besten Ergebnisse zu erzielen, gehört die Proteindosis auf dem Teller.  

 Proteine, genauer gesagt Aminosäuren, sind Bausteine der Muskeln und bedürfen einer ausreichenden Zufuhr. Es sind diese Makronährstoffe, die beim Aufbau von Muskelfasern helfen. Ein Mangel kann ihr Wachstum einschränken oder sogar zu ihrer Verringerung beitragen.  

Um die Synthese des Muskelgewebes zu fördern, essen Sie Protein! Wenn du dein tägliches Kontingent durch deine Ernährung nicht erreichen kannst, solltest du Nahrungsergänzungsmittel und Molke als Alternativen in Betracht ziehen. 

In Bezug auf die optimale Dosis pro Tag ist die ANSES  der Ansicht, dass ein Verzehr von 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für die Allgemeinbevölkerung angemessen ist. Für erfahrene Sportler und Kraftsportler liegen die Proteinempfehlungen zwischen 1,3 g und 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, niemals über 2,5 g/kg/Tag und für einen Zeitraum von nicht mehr als 6 Monaten. Du wirst keine Wirkung mehr haben, wenn du darüber hinausgehst.  

Vernachlässigung der Flüssigkeitszufuhr  

“Trinken Sie mindestens 1,5 l Wasser pro Tag”. Wer kennt ihn nicht, wenn es darum geht, diesen Satz zu hören? Wenn Flüssigkeitszufuhr für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich ist, ist sie auch für die Massenzunahme unerlässlich.  

Eine oft unterschätzte Rolle einer guten Flüssigkeitszufuhr kann zu Leistung, Regeneration und Nährstoffaufnahme beitragen.  

Trinken Sie regelmäßig den ganzen Tag, Sommer wie Winter.  

Bodybuilding-Programm: Fehler , die Sie vermeiden sollten, um Muskelmasse aufzubauen  

Übertrainiert sein  

Training 7 Tage die Woche, 3 Stunden am Tag? Bei dieser Häufigkeit riskieren  Sie ein Übertraining und behindern das Muskelwachstum.  

Indem Sie Ihren Körper daran hindern, sich zwischen den Sitzungen auszuruhen, verzögern Sie die Erholung. Während jeder intensiven Einheit belasten Sie Ihre Muskeln erheblich. Als Reaktion auf diese mechanische Belastung entstehen durch biochemische Reaktionen neue Muskelfasern, die eine Hypertrophie (erhöhte Muskelmasse) verursachen. Indem Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten keine Erholungsphase einlegen, begrenzen Sie den Prozess und behindern den Muskelaufbau.  

Gleichzeitig entstehen bei Ihren Sporteinheiten mit Sicherheit Mikroläsionen der Muskeln, die Ihre Schmerzen verursachen. Diese Verletzungen müssen während der Ruhezeit repariert werden, um Verletzungen zu begrenzen und die Leistung zu maximieren. Plane also Ruhetage in der Woche ein, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen.  

Hören Sie auf Ihren Körper, halten Sie sich an Ihre Ruhetage und schlafen Sie ausreichend. Dein Körper braucht es nach intensiver Belastung wie z.B. Krafttraining.  

Immer schwerere Lasten schieben wollen  

Es liegt nicht daran, dass man anfängt, an Masse zuzunehmen, dass  man sich in den  Hulk verwandeln muss.Überschätzen Sie sich nicht, sonst führen Sie zu Verletzungen.  

Das Ideal ist, die richtige Technik der Ausführung der Übungen zu fördern und die Belastungen, das Trainingsvolumen, in Sätzen und in der Anzahl der Wiederholungen allmählich zu erhöhen. Übertreiben Sie es nicht und nehmen Sie sich die Zeit, die Bewegungen gut auszuführen.  

Wenden Sie sich bei Bedarf an einen qualifizierten Trainer oder Fitnesstrainer , um die richtige Technik der Übung sicherzustellen. Wenn du Boden gutmachst, belastest du sicherlich so viel wie zu jeder anderen Jahreszeit. In Kombination mit einer schlechten Technik ist dies der beste Weg, sich selbst zu verletzen.  

Oder im Gegenteil… Zu wenig Intensität  

Bei der Gewichtszunahme kann von Übereifer keine Rede sein. Du solltest deinen Körper zwar nicht gefährden, indem du zu stark belastest, aber die Intensität sollte dennoch in jedem deiner Sätze vorhanden sein. Wenn Sie es schaffen, 12 oder 15 Wiederholungen bei einer Übung zu machen, bedeutet das, dass die Intensität nicht da ist. In Zeiten des Muskelwachstums sollten Sie maximal 10 Wiederholungen nicht überschreiten.  

Die letzten Sätze jeder Mehrgelenksübung können sogar bis zum Versagen gehen: die Unfähigkeit, weiterzumachen, ohne den Körper jemals in Gefahr zu bringen. Zur Erinnerung: Eine multiartikuläre Übung ist eine Bewegung, an der mehrere Muskel- und Gelenkgruppen beteiligt sind (z. B. Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben usw.).
 

Seien Sie vorsichtig, das bedeutet nicht, dass Sie jede Übung ausführen sollten, ohne zwischen den Sätzen eine Pause einzulegen. Nehmen Sie sich Zeit zwischen den einzelnen Episoden, um die beste Leistung zu erzielen.  

Ändern Sie Ihren Zeitplan jede Woche  

Ändern Sie Ihr Sportprogramm nicht zu häufig. Dies kann deinen Muskelaufbau einschränken, da der Körper nicht genügend Zeit hat, sich an verschiedene Reize und Bewegungen anzupassen. Halten Sie sich an eine bestimmte Abfolge von Übungen für einen Zeitraum, der ausreicht, um ihre Wirksamkeit zu beurteilen und Ihren Fortschritt zu beobachten. Rechnen Sie mit etwa 1 Monat für das gleiche Programm.  

Im Gegenteil, bleiben Sie nicht 6 Monate mit der gleichen Art von Sitzungen, sonst stagnieren Sie und übertrainieren Sie. Ändere die Übungen von Zeit zu Zeit, um verschiedene Muskeln zu rekrutieren  . 

Was du für einen stressfreien Massezuwachs beachten musst  

Um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen, ist es unerlässlich, eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung, die speziell auf das Erreichen Ihres Ziels abgestimmt ist, mit einem gut durchdachten Training zu kombinieren, das intensive Sitzungen und optimierte Erholungsphasen kombiniert.  

Nur wenn Sie an diesen beiden Grundpfeilern arbeiten, werden Sie sichtbare Ergebnisse erzielen.  

Dieser Ratschlag richtet sich an gesunde Menschen. Wenn Sie Zweifel an Ihrem Allgemeinzustand haben, zögern Sie nicht, sich an einen Arzt zu wenden.  

 

Wissenschaftliche Quellen:  

1. Tipton KD, Wolfe RR. Bewegung, Proteinstoffwechsel und Muskelwachstum. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mär; 11(1):109-32. doi: 10.1123/ijsnem.11.1.109. PMID: 11255140. 

1. Lim C, Nunes EA, Currier BS, McLeod JC, Thomas ACQ, Phillips SM. Eine evidenzbasierte narrative Überprüfung der Mechanismen der durch Widerstandstraining induzierten menschlichen Skelettmuskelhypertrophie. Med Sci Sports Exerc. 1. September 2022; 54(9):1546-1559. doi: 10.1249/MSS.00000000000292929. Epub 6. April 2022. PMID: 35389932; PMCID: PMC9390238. 

1. Kreher JB, Schwartz JB. Übertrainingssyndrom: ein praktischer Leitfaden. Sport Gesundheit. 2012 Mär; 4(2):128-38. DOI: 10.1177/1941738111434406. PMID: 23016079; PMCID: PMC3435910.