Elektrolyte und Laufen: Wie können Sie Ihren Körper während eines Laufs revitalisieren?

Mit den Turnschuhen machst du dich glücklich auf den Weg zu einem Rennen und bereit, die vor dir liegenden Kilometer in Angriff zu nehmen. Um Ihre beste Leistung zu erzielen, sind einige Vorbereitungen und Best Practices unerlässlich. Unter ihnen müssen Sie für eine optimale Flüssigkeitszufuhr sorgen und den Verlust von Wasser und Elektrolyten durch Bewegung ausgleichen. Welches Getränk sollten Sie während der Sitzung mitnehmen? Wie trinkt man, um den Körper zu revitalisieren, ohne sich zu beschweren? In diesem Artikel finden Sie alle unsere weisen Ratschläge! 

Was sind Elektrolyte?  

Elektrolyte sind Mineralien, die im Körper vorkommen und eine elektrische Ladung tragen (eine positive oder negative Ladung, wie bei einer Batterie). Sie spielen eine Schlüsselrolle für das Funktionieren von Zellen und Muskeln, sowohl in Ruhe als auch während des Trainings. Wahrscheinlich sind Sie mit den wichtigsten Elektrolyten vertraut: Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium.  

Sie tragen insbesondere dazu bei:  

• Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und damit eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr;  

• einen guten pH-Wert des Körpers (Säure-Basen-Gleichgewicht)  zu halten; 

• die Nervenfunktion regulieren;  

• Fördern Sie das reibungslose Funktionieren und die normale Kontraktion der Muskeln.  

Es genügt zu sagen, dass sie für Ihren Körper unerlässlich sind, besonders während desWettlaufs!  

Laufen und Flüssigkeitszufuhr: Verlust von Wasser und essentiellen Elektrolyten  

Warum haben Läufer einen erhöhten Bedarf an Elektrolyten?  

Beim Laufen erzeugt dein Körper durch die intensive körperliche Anstrengung Wärme. Der Körper ist jedoch homöotherm und toleriert diese Wärmeansammlung nicht: Er wird alles tun, um sie loszuwerden und zu seiner “normalen” Temperatur zurückzukehren. Wie? Durch Schweiß! Je heißer es dir ist, desto mehr schwitzt du. Das Problem ist, dass dieser Mechanismus tendenziell zu Dehydrierung und Verlust essentieller Elektrolyte führt. Diese Evakuierung ist proportional zur Dauer und Intensität der Aktivität.  

Weniger Elektrolyte im Körper können sich jedoch negativ auf deine Leistungsfähigkeit auswirken.  

Man könnte versucht sein zu denken, dass eine einfache Flasche Wasser ausreicht, um diese Dehydrierung zu vermeiden. Sicherlich löst es einen Teil des Problems, aber es reicht nicht aus, um den Mangel an Natrium und anderen Mineralien auszugleichen.  

Was sind die Auswirkungen auf die Leistung und die Erholung?  

Elektrolyte spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion. Mit starkem Schwitzen und einem Elektrolytdefizit lassen die Folgen nicht mehr lange auf sich warten! Muskelkrämpfe, verminderte Kraft, Ausdauer und Koordination, Energieverlust und allgemeines Müdigkeitsgefühl, Kopfschmerzen, Übelkeit : kurz gesagt, ein Cocktail, der nicht unbedingt ideal ist, um seine Bestzeiten zu erreichen.  

Wussten Sie, dass dieses Elektrolytdefizit über die Leistung im Moment des Rennens hinaus auch zu einer Verzögerung der Regeneration nach dem Training führen kann? Wozu? Ihre Aufgabe ist es normalerweise, den Flüssigkeitshaushalt und die Stoffwechselprozesse wiederherzustellen und die Muskelreparatur zu fördern. Wenn Sie an Natrium, Kalium und anderen Mineralien fehlen, verläuft die Regeneration langsamer, was auch zu einer Zunahme der Müdigkeit führt, die Sie nach dem Training verspüren können.  

Tipps zur Optimierung der Flüssigkeitszufuhr und Elektrolytaufnahme während eines Rennens 

Was sind die gebräuchlichsten Quellen für Elektrolyte?  

Um einen normalen Elektrolytspiegel während des Trainings aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, Quellen zu sich zu nehmen, die reich an diesen Mineralien sind. In Bezug auf die allgemeine Ernährung  sind Obst und Gemüse die besten Quellen, um täglich zu konsumieren, um sicherzustellen, dass Sie kein Defizit haben. Darüber hinaus liefern sie erhebliche Mengen an Vitaminen und Antioxidantien. Aber beim Laufen ist ihr Verbrauch nicht unbedingt sehr praktisch.  

In diesem Fall sind Sportgetränke eine gute Wahl. Sie halten nicht nur Ihre Elektrolytspeicher aufrecht, sondern werden auch schnell absorbiert und ermöglichen es Ihnen, während einer längeren Anstrengung ausreichend hydriert zu bleiben.  

Sie enthalten oft zusätzliche Vitamine und Kohlenhydrate. Sie gelten daher als “Energy Drinks”, was einen Schub und Motivation gibt, die verbleibende Strecke weiter zu laufen.  

Höchst? Sie können die Geschmacksrichtungen variieren: Zitrone, rote Früchte, es ist normalerweise für jeden etwas dabei.  

Wann und wie sollte ich mein Elektrolytgetränk konsumieren?  

Regelmäßig zu trinken, vor, während und nach dem Rennen, ist nicht instinktiv. Es muss gelernt werden, bevor es zur Gewohnheit wird. Warte nicht auf einen wichtigen Lauf, um darüber nachzudenken, und integriere diese Gedanken in dein Training. In dieser Zeit sollten Sie auch Ihren Energy Drink testen, um sicherzustellen, dass er in Bezug auf Geschmack, Wirksamkeit und Verdauungsverträglichkeit zu Ihnen passt.  

Vor dem Rennen  

Bevor Sie Ihr Rennen beginnen und einen Fuß auf die Startlinie setzen, denken Sie daran, sich ausreichend mit Elektrolytgetränken zu versorgen. Es wäre eine Schande, dehydriert zu sein, bevor Sie überhaupt mit dem Laufen beginnen! Trinken Sie in den zwei Stunden vor dem Rennen etwa 50 cl. Dieser Ratschlag ist umso wichtiger für alle längeren Ausflüge, mehr als 1 Stunde Anstrengung.  

Während des Rennens  

Wenn Ihr Lauf länger als 1h30 dauert, ist es undenkbar, während der gesamten Anstrengung keine Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Der Bedarf an Elektrolyten ist spürbar! Tragen Sie ein Elektrolytgetränk bei sich und trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten ein paar kleine Schlucke (150 ml), um eine gute Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.  

Natürlich nimmst du deinen Messbecher und deine Stoppuhr nicht heraus. Die Höhe kann je nach Intensität der Anstrengung, den Umgebungsbedingungen, Ihrer persönlichen Toleranz und Ihren Gefühlen variieren.  

Denken Sie vor allem daran, regelmäßig zu trinken, ohne 50 cl in drei Schlucken zu schlucken.  

Nach dem Rennen  

Eine kontinuierliche Rehydrierung ist entscheidend. Jetzt ist nicht die Zeit, deinen Energydrink in den Schrank zu stellen, während du auf das nächste Rennevent wartest. Konsumieren Sie Ihr Elektrolytgetränk auch nach Beendigung Ihres Laufs weiter, um das Elektrolytgleichgewicht wiederherzustellen und eine schnellere Regeneration zu fördern, während Sie gleichzeitig eine Verschlimmerung der Müdigkeit nach dem Training vermeiden. 

Elektrolyte und Laufen: Was Sie beachten müssen  

Das Trinken von 1,5 l Wasser pro Tag und Tag ist ein Minimum, das oft empfohlen wird. Aber bei körperlicher Anstrengung, und insbesondere bei einem Lauf oder einem Marathon, reicht diese Menge bei weitem nicht aus. Du musst nicht nur für deinen Lauf hydriert sein, sondern auch deine Vorräte an Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium müssen intakt bleiben oder fast intakt bleiben. Dies sind die Schlüssel zur Leistung. Achten Sie also bei längeren Anstrengungen auf Ihre Bedürfnisse und konsumieren Sie Elektrolytgetränke vor dem Rennen, während der gesamten Sporteinheit, wenn diese länger als 1h30 dauert, und danach, um eine gute Regeneration zu gewährleisten.  

 

Wissenschaftliche Quellen  

1. Eric Db Goulet, Dehydration and endurance performance in competitive athletes, Nutrition Reviews, Band 70, Ausgabe suppl_2, 1. November 2012, Seiten S132–S136, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00530.x 

1. Jung AP, Bischof PA, Al-Nawwas A, Dale RB. Einfluss von Flüssigkeitszufuhr und Elektrolytsupplementierung auf die Inzidenz und Zeit bis zum Auftreten von trainingsassoziierten Muskelkrämpfen. J Athl Zug. 2005 Juni; 40(2):71-75. PMID: 15970952; PMCID: PMC1150229.