Die Bedeutung von Ruhe und Erholung, um schnell Muskeln aufzubauen

Im Bodybuilding führen das Streben nach schnellen Ergebnissen und der Wunsch, ein gutes Muskelwachstum und eine hohe Leistung zu beobachten, dazu, dass einige Sportler Tag für Tag eine Reihe von Sporteinheiten absolvieren. Wussten Sie jedoch, dass Ruhe und Erholung unerlässlich sind, um Muskeln aufzubauen und effektiv voranzukommen? Warum müssen Sie zwischen den Trainingseinheiten Pausen einlegen? Was sind die Vorteile der Ruhe für den Körper der Sportler?  

Warum ist die Regeneration für das Muskelwachstum unerlässlich?  

Eine gute Erholung beugt körperlicher und geistiger Erschöpfung vor  

Ein intensives Krafttraining führt unweigerlich zu einer großen Ermüdung der Muskeln, da sie während des Trainings körperlich belastet sind. Wenn Sie jemals am Ende eines Beintages eine Treppe hinuntergegangen sind, wissen Sie wahrscheinlich, wovon wir sprechen! 

Doch nicht nur auf der körperlichen Ebene setzt die Ermüdung ein, auch das Nervensystem wird auf die Probe gestellt.  

Eine gute Erholung ermöglicht daher eine körperliche und geistige Erholung und verringert das Risiko einer Erschöpfung, die sich negativ auf Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirkt. 

Erholen Sie sich gut für eine bessere Reparatur der Muskelfasern  

Bei einem besonders intensiven Training, das auf die Hypertrophie, also den Muskelaufbau, abzielt, werden durch mechanische Anspannung Prozesse aktiviert, die das Wachstum neuer Muskelfasern fördern.  

Wenn dieses Training aber besonders hart war und deine Sätze sehr stark belastet waren, erleidet auch der Muskel vorübergehende Schäden. Dann kommt es zu Mikrorissen in den Muskeln : Hallo Wehwehchen!  

Während die Rolle dieser Mikroläsionen beim Muskelwachstum jetzt in Frage gestellt wird, bleibt Ruhe unerlässlich, um diese beschädigten Fasern zu reparieren. Während dieser Erholungsphase ermöglicht die Zufuhr von Aminosäuren über Nahrungsproteine die Synthese von myofibrillären Proteinen, die Fasern reparieren und eine Rolle bei der Muskelkontraktion spielen. Wenn Sie mit Mikroläsionen trainieren, stören und verzögern Sie diesen rekonstruktiven Prozess.  

Ruhe reduziert das Risiko von Muskelverletzungen  

Durch Übertraining und den zu häufigen Einsatz der gleichen Muskelgruppen hast du ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln zerbrechlicher und verletzlicher werden, wenn Sie ihnen zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Zeit zur Erholung geben. Ein verletzter Muskel gibt dir jedoch nicht die Möglichkeit, ihn mit voller Intensität zu trainieren, was für den Muskelaufbau eindeutig kontraproduktiv ist. Daher das Bedürfnis, sich zwischen den Sporteinheiten auszuruhen, um sich zu erholen!  

Wie erholt man sich gut? 5 Tipps zum Anwenden 

Eine qualitativ hochwertige Regeneration beugt dem Aufbau von körperlichem und geistigem Stress sowie Verletzungen vor und fördert gleichzeitig einen guten Muskelaufbau. Hier sind 5 Tipps, um diese Zeit zu optimieren und dir zu helfen, effektiver Muskeln aufzubauen.  

Guter Schlaf  

Ob für den Muskelaufbau oder für die allgemeine Gesundheit, guter Schlaf ist unerlässlich. Wenn du schläfst, steht dein Körper nicht still: Er erholt sich. Während dieser wenigen Stunden in den Armen von Morpheus wird er daran arbeiten, beschädigte Muskeln wieder aufzubauen und die Genesung zu beschleunigen.  

Wozu? Im Tiefschlaf produzieren Sie Wachstumshormone und Testosteron, die beide am Muskelwachstumsprozess beteiligt sind, indem sie die Verdickung der Muskelfasern fördern.  

Ausgewogene und proteinreiche Ernährung   

Unter den Elementen, die eine wichtige Rolle bei der richtigen Regeneration und dem Wachstum Ihrer Muskeln spielen, steht die Ernährung im Vordergrund 2﷟HYPERLINK “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/”. Während die Proteinzufuhr entscheidend ist, um Muskelprotein wieder aufbauen zu können, fördern  Kohlenhydrate  die richtige Assimilation und versorgen deinen Körper mit genügend Energie, während Lipide für den richtigen Hormonhaushalt unerlässlich sind. Vitamine und Mineralstoffe hingegen sind an vielen biochemischen Reaktionen beteiligt, die die Energiefunktionen und den Stoffwechsel des Körpers regulieren.  

Stellen Sie sicher, dass Sie sich abwechslungsreich ernähren und ausreichen, damit all diese Prozesse richtig funktionieren. Essen Sie hochwertige pflanzliche und/oder tierische Proteine (Hülsenfrüchte, weißes Fleisch, weißer Fisch), fügen Sie zu jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydratquellen hinzu (Quinoa, Wildreis, Vollkornnudeln) und vergessen Sie nicht, Fette zu sich zu nehmen, die reich an Omega-3 sind (fetter Fisch, Rapsöl, Leinsamen- oder Walnussöl, Ölsaaten).  

Schulungen mit Abstand  

Um deine Krafttrainingseinheiten so gut wie möglich zu verteilen und eine Überbeanspruchung bestimmter Muskelgruppen zu vermeiden, gibt es nichts Besseres, als im Vorfeld einen Zeitplan deines Sporttrainings zu erstellen.   

Abhängig von der Anzahl der Sitzungen, die Sie in Ihren Kalender aufnehmen möchten, können Sie die Art der Schulung bestimmen, die Sie bevorzugen möchten: 

• Ganzkörper, bei dem bei jeder Sitzung alle Muskelgruppen trainiert werden (ca. 3 Sitzungen pro Woche);  

• der Halbkörper, bei dem Sie sich mit Sitzungen abwechseln, die den Ober- und Unterkörper trainieren (ca. 4 Sitzungen pro Woche)  

• Die Split-Routine, bei der sich jede Sitzung auf eine oder zwei bestimmte Muskelgruppen konzentriert.  

Nachdem du deine Art des Trainings ausgewählt hast, organisiere deine Woche so, dass du 24 bis 48 Stunden Pause einlegst, bevor du wieder an der gleichen Muskelgruppe arbeitest. Hören Sie in jedem Fall auf Ihren Körper und passen Sie Ihr Programm an Ihre Bedürfnisse und Gefühle an.  

Das Beste an dieser Methode? Wenn Ihre Sitzungen in Ihrer Agenda angegeben sind, haben Sie Zeit, sich im Voraus zu organisieren und möglicherweise mehr Motivation, dorthin zu gelangen!  

Aktive Wiederherstellungsmethoden in Maßen 

Während der Ruhephasen sprechen sich einige Sportler für aktive Erholungsmethoden aus 3. Das Prinzip? Üben Sie leichte körperliche Aktivität, die es ermöglicht, die Muskeln zwischen zwei intensiveren Sitzungen sanft zu beanspruchen. Darunter finden Sie Dehnungen, Mobilitätsübungen, Entspannung durch Meditation zur Entspannung der Muskeln, Massage (ob mit bloßen Händen oder mit Zubehör wie Massagepistolen), aber auch Kältetherapie, auch Kryotherapie genannt.  

Sie können daher einige von ihnen in Ihren Alltag integrieren, je nach Ihren Vorlieben und den Muskeln, die Sie einsetzen möchten.  

Allerdings sollten aktive Erholungsmethoden in Maßen angewendet werden,  da wissenschaftliche Studien nicht unbedingt die Vorteile jeder dieser Methoden belegen.  Nehmen Sie zum Beispiel das Dehnen: Während einige die positiven Auswirkungen auf die Regeneration befürworten, behaupten andere, dass es die Muskeln stärker traumatisiert. Ideal ist es daher, aktive Erholungsmethoden zu finden, die in Bezug auf persönliche Gefühle und Körperempfindungen zu Ihnen passen. Stellen Sie sich also die Frage, nachdem Sie eine dieser Methoden praktiziert haben: Wie fühle ich mich? Scheint mein Körper bereit zu sein, wieder intensiver Sport zu treiben? Oder wirkt mein Körper im Gegenteil immer müder? Diese Fragen können Ihnen helfen, die richtige Balance bei der Identifizierung der aktiven Wiederherstellungsmethode zu finden, die für Sie am besten geeignet ist.   

Zusammenfassend lässt sich sagen: Wie viele Ruhetage brauchst du für den Muskelaufbau?  

Um schnell Muskeln aufzubauen, musst du nicht jeden Tag hart im Fitnessstudio arbeiten. Du riskierst, dich zu verletzen und durch mangelnde Fortschritte frustriert zu werden. Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, ist die Regeneration für das Muskelwachstum unerlässlich. Es sollte daher nicht vernachlässigt werden. Guter Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und verteilte Trainingseinheiten sind gute Grundlagen, um diese Ruhezeit zu optimieren.  

Während es ratsam ist, für die gleiche Muskelgruppe zwei Ruhetage einzuplanen, gibt es viele individuelle Variationen. Denke daran, je mehr Anfänger du in deiner Praxis bist oder je länger und intensiver deine Sitzung ist, desto mehr Zeit brauchst du zum Ausruhen.  

 

Quellen: 

1. Die Auswirkungen des Dehnens auf die Kraftleistung https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737030-00003 

1. Ernährung und Muskelregeneration https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/ 

1. Was Sie über die aktive Wiederherstellung https://www.medicalnewstoday.com/articles/active-recovery wissen sollten