Bei einer ausgewogenen Ernährung geht es nicht nur darum, eine optimale Energie- und Nahrungsaufnahme zu gewährleisten. Sie muss auch dem Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers entsprechen. Worum geht es dabei?
Was ist das Säure-Basen-Gleichgewicht?
Das Säure-Basen-Gleichgewicht bezieht sich auf das Verhältnis zwischen den im Körper vorhandenen Säuren und Basen.
Der Säuregehalt variiert je nach Körperregion, wird aber meist in Blut, Urin, Speichel, Plasma oder Muskelgewebe gemessen.
Wie wirkt sich die Ernährung auf das Säure-Basen-Gleichgewicht aus?
Wissenschaftler haben Lebensmittel (basierend auf ihrem Potenzial, unseren Körper mit Säure zu belasten) entsprechend nach Werten klassifiziert. Diese werden als die PRAL-Werte (Potential Renal Acid Load) bezeichnet.
Es handelt sich um eine komplexe Gleichung, die den Gehalt verschiedener säurebildender Stoffe (Sulfate, Phosphate, Chloride, Nitrate) oder basischer Stoffe (Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium) berücksichtigt. Indem wir letzteres von den ersten abziehen, erhalten wir einen bestimmten Wert. Je höher dieser Wert, desto höher ist die Säureausscheidung über die Nieren. Lebensmittel mit negativem PRAL-Wert sind basenüberschüssig, gleichen Säuren aus und entlasten die Nieren somit. Je negativer der PRAL-Wert, desto mehr Säuren werden ausgeglichen.
Die säurebildende Wirkung von Lebensmitteln ist jedoch je nach Empfindlichkeit des Einzelnen mehr oder weniger ausgeprägt.
- Anhand dieses Index kann man beobachten, dass Zitrusfrüchte und Tomaten trotz ihres sauren Geschmacks und Kohl trotz seines hohen Schwefelanteils basisch wirken. Die negativsten Werte (mit dem höchsten Alkalisierungspotenzial) werden bei Trockenfrüchten (Feigen, Datteln, Trauben), Spinat, Melone und im Allgemeinen bei allen Frischpflanzen festgestellt.
- Sojabohnenderivate (einschließlich Tofu) haben eine alkalisierende Wirkung.
- Unter den Kohlenhydratquellen sind Kartoffeln und Kastanien die einzigen mit einem negativen PRAL.
- Einige Cerealien und Hülsenfrüchte (Vollkorn, Linsen) haben eine leicht säuernde Wirkung, andere (Weißreis, weiße Nudeln, Weißbrot) wirken, wahrscheinlich aufgrund ihres geringen Mineralstoffgehalts, stärker säuernd.
- Bei Käse kommt es auf die Herkunft an: Hartkäsesorten aus Kuhmilch sind stark säurebildende Produkte. Im Gegensatz dazu haben Schafs- und Ziegenmilchprodukte eine weniger starke säurebildende Wirkung als solche, die von Wiederkäuern stammen.
- Kuhmilchkäse ist säurehaltiger als rotes Fleisch. Fische sind nur geringfügig weniger säurehaltig, während das üblicherweise "säurebildende" rote Fleisch mit Fisch verglichen wurde. Dieser ist jedoch für eine gute Regeneration besser geeignet.
- Milch und Joghurt sind gegebenenfalls neutral.
Dies zeigt uns, dass, abgesehen von Obst und Gemüse, die meisten unserer Lebensmittel eine leicht oder stark säuernde Wirkung haben.
Lebensmittelübersicht:
Saure Lebensmittel
Erkennbar an ihrem Geschmack.... sauer.
- Joghurt,
- Früchte, die noch nicht ganz reif sind,
- Rote Früchte und Beeren: schwarze Johannisbeeren, Himbeeren,
- Zitrusfrüchte: Zitrone, Grapefruit, Orange,
- Verschiedene Früchte: bestimmte Apfelsorten, Kirschen,
- Gemüse: Tomaten, Rhabarber, Sauerampfer, Brunnenkresse, Sauerkraut,
- Honig, Essig
Säuernde Lebensmittel
Diese Lebensmittel enthalten als solche keine säurehaltigen Substanzen, sondern produzieren sie ganz normal während der Verdauung. Die Produktion von Säuren durch diese Lebensmittel ist daher unvermeidlich, aber normal.
- Lebensmittel, die reich an tierischem Eiweiß sind: Fleisch, insbesondere Rindfleisch, Fisch, Eier,
- Phosphatreiche Lebensmittel: Fleisch, Wurstwaren, raffiniertes Getreide, Nüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Käse, Süßigkeiten,
- Weißzucker und Produkte, die ihn enthalten,
- Hülsenfrüchte: Erdnüsse, Sojabohnen, Bohnen, Saubohnen,
- Cerealien,
- Kaffee, Tee, Kakao
Was sind die Ursachen für das Säure-Basen-Ungleichgewicht
Neben einem Überschuss an sauren Lebensmitteln oder säurebildenden Lebensmitteln (Proteine, raffiniertes Getreide) ist die Säurebildung u. a. auf folgende Faktoren zurückzuführen: Stress, Überarbeitung, Schlafstörungen, Schnellgerichte, Tabak und Umweltverschmutzung.
Welche Folgen hat das Säure-Basen-Ungleichgewicht?
Die Anhäufung von Säuren im Körper kann:
- Entzündungen fördern
- die Leistung reduzieren
- die Regenerationsfähigkeit herabsetzen
- eine erhöhte Stressempfindlichkeit fördern
- den Muskelmasseabbau erhöhen (Katabolismus)
Dies erklärt zum Teil, warum man in der trockenen Jahreszeit neben dem Verlust von Muskelmasse auch an Kraft und Ausdauer verliert und Müdigkeit stärker spürbar wird.
Wie kann ein Säure-Basen-Gleichgewicht erzielt werden?
• Erhöhe den Anteil von Gemüse und Obst bei JEDER Mahlzeit, einschließlich Frühstück und Snacks.
• Einfach ausgedrückt, solltest Du bei jeder Portion säurebildender Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Getreide, Käse usw.) zwei Portionen basisch wirkender Lebensmittel (Obst und Gemüse) hinzufügen.
• Bleibe ausreichend hydratisiert.
• Übertreibe es nicht mit der Proteinzufuhr (Nahrungsmittel und Proteinpulver), max. 2 g/kg Körpergewicht.
• Achte auf Dein Zeitmanagement und versuche, nicht immer in Eile zu sein.
• Variiere Deine sportlichen Tätigkeiten.
