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Tapering - ein Trainingsbericht
Tapering - ein Trainingsbericht

Auf dem Weg zum Ironman Hamburg Eine beispielhafte Trainingswoche, Tapering und mein Testwettkampf in Uelzen Mittwoch, 14. Juni, 5:45 Uhr: Der Wecker klingelt. 30 Minuten später sitze ich halbwegs wach auf dem Rennrad und fahre los in Richtung...

Auf dem Weg zum Ironman Hamburg

Eine beispielhafte Trainingswoche, Tapering und mein Testwettkampf in Uelzen

Mittwoch, 14. Juni, 5:45 Uhr: Der Wecker klingelt. 30 Minuten später sitze ich halbwegs wach auf dem Rennrad und fahre los in Richtung Elbdeich. Die 2,5 Stunden Radfahren standen eigentlich gestern auf dem Trainingsplan, aber der anhaltende Regen hat mir einen Strich durch die Rechnung gemacht. Dann eben früh aufstehen.

Als letztes Jahr angekündigt wurde, dass es in Hamburg einen Ironman geben würde, konnte ich nicht widerstehen und habe mich für meine erste Langdistanz angemeldet. Immer wieder werde ich von Freunden und Bekannten gefragt, wie mein Training für den 13. August aussieht. Momentan trainiere ich 10-15 Stunden pro Woche und habe das Glück, nur selten zu festen Zeiten in die Uni zu müssen. 15 Trainingsstunden bedeuten allerdings inklusive Anfahrten und Vorbereitungen ungefähr 25 Stunden Zeitaufwand. Die vorige Beschreibung eines Mittwochmorgens stellt meinen Trainingsalltag sehr genau dar: Selten läuft alles nach Plan und oft muss ich das Training kurzfristig anpassen, eine gute Organisation ist mindestens genauso wichtig wie die Einheiten selbst.

Am Dienstagmorgen stand ein 40-minütiger nüchterner Morgenlauf auf dem Programm, daran hat der Regen mich nicht gehindert.

Am Mittwochabend geht es nach dem morgendlichen Radfahren dann noch um die Alster: 14 km Tempowechsel-Lauf. Das heißt für mich: Ein schneller Kilometer wird mit einem langsameren im Wechsel gelaufen.

Nach der Uni geht es am Donnerstag zum Schwimmen, leider voll in der Rushhour. 3.000m und schnell wieder raus aus dem Gewühl. Abends mache ich noch eine Stabi-Einheit: Ungefähr 30 Minuten Kraft- und Beweglichkeitsübungen sowie Yoga.

Am Freitag strahlt die Sonne und es steht Radfahren auf dem Plan: Bingo! Um 18:00 mache ich mich auf eine wunderschöne 66km Tour durch Hamburgs Norden. Bei solchen Radausfahrten habe ich immer 1-2 Flaschen Hydrate & Perform dabei, sowie je nach Länge 1-2 Gels und einen Energieriegel.

Samstag bedeutet Koppeltraining. Nach 3 Stunden und 15 Minuten Radfahren mit noch schweren Beinen von gestern, schlüpfe ich also schnell in die Laufschuhe und gehe 13,5km (75 Minuten) laufen. Ganz schön hart, am liebsten würde ich direkt schlafen gehen.

Den sonntäglichen langen Lauf muss ich diese Woche auf Montag verschieben, um als Support beim Ironman 70.3 an der Strecke zu stehen.

Nach insgesamt 14 Stunden Fahrt von Hamburg nach Luxemburg und zurück und nur sehr wenig Schlaf fühle ich mich am Montag nicht so gut wie erhofft. Nachmittags schleppe ich mich trotzdem an den Badesee und absolviere meine 2.000m Freiwasser-Einheit. Den für Abends geplanten langen Lauf (ca. 2 Stunden) lasse ich allerdings ausfallen und gehe früh schlafen um wieder fit zu werden.

Am nächsten Morgen fühle ich mich wieder gut und gehe direkt nach dem Aufstehen 40 Minuten laufen.

Spontan melde ich mich am Nachmittag für eine Mitteldistanz nach, die am Sonntag in Uelzen stattfindet. Dadurch ändert sich mein kompletter Trainingsplan für diese Woche: Tapering ist angesagt. Ich mache also nur sehr wenige Einheiten, die dafür kurz und intensiv sind. Lange Einheiten leeren die Kohlenhydratspeicher, die ich am Sonntag so voll wie möglich brauche.

Am Mittwoch steht eine kurze Schwimmeinheit auf dem Programm, mit einigen schnellen „Hundertern“.

In den letzten Tagen vor dem Wettkampf passe ich auch meine Ernährung etwas an. Die klassische ‚Pasta-Party‘ am Vorabend des Wettkampfes beginnt bei mir schon am Donnerstag mit dem Carbo Loading von Isostar. Jeden Tag trinke ich bis zu 3 Flaschen von dem Maltodextrin-Gemisch, welches meine Speicher auffüllen soll. Nur geschmacklich kann es nicht ganz mit dem Teller Nudeln mithalten, mit einem Schuss Hydrate & Perform ist die Mischung aber perfekt.

In der Taperingwoche habe ich 2 Tage Pause, am Freitag ist eine kurze Radeinheit (50 Minuten) vorgesehen. Da mein Zeitfenster an diesem Tag sehr begrenzt ist, setze ich mich drinnen auf den Rollentrainer und absolviere meine Intervalle.

Am Samstag um 7:30 Uhr steht meine letzte Einheit an: ein kurzer, nüchterner Lauf von 5km. Den restlichen Tag verbringe ich mit letzten Vorbereitungen für den Wettkampf: Das Rad wird nochmal durchgecheckt und alles was man so braucht zusammengesucht und eingepackt. Trotz meiner ‚flüssigen Pasta-Party‘ will ich auf meine Portion Spaghetti am Abend nicht verzichten.

Am Sonntag geht es um 5:00 Uhr mit dem Auto los nach Uelzen. Es regnet in Strömen als ich mein Fahrrad in die Wechselzone schiebe. Zum Start um 8:30 Uhr sieht es etwas freundlicher aus. Nach 1,9km Schwimmen im Oldenstädter See fängt es zu Beginn der ersten von 4 Radrunden wieder an zu regnen und zu hageln. Beste Voraussetzungen, aber als Hamburger ist man ja einiges gewöhnt. Auf dem Rad habe ich in meiner Flasche 3 Gels und Hydrate & Perform, die beiden extra-Gels verliere ich wegen einer Bodenwelle ziemlich schnell. Nach den 90km geht es von den Rad- in die Laufschuhe. Zunächst läuft es erstaunlich gut, leider lasse ich mich von diesem Hoch dazu verleiten zu schnell anzulaufen. Die Rechnung kommt nach ungefähr 12km, ab hier geht es nur noch schwer voran. Die beiden Gels, die ich dabei habe nehme ich viel zu spät, die Wirkung hält nur kurz an. Als ich nach 5:14:36 die Ziellinie überquere bin ich einfach nur glücklich. Diese Zeit ist trotz meines Einbruchs beim Laufen besser als erwartet und wird sogar mit dem ersten Platz in der Altersklasse belohnt. Wie nach den meisten Einheiten, esse ich auch nach dem Rennen einen Proteinriegel, um meine Muskeln bei der Regeneration zu unterstützen. Auf dem Rückweg kommen mein Supporter nicht drum herum am ‚Goldenen M‘ anzuhalten. Überraschenderweise sehen wir hier viele bekannte Gesichter von der Rennstrecke wieder, die den Tag wohl auch zum „Cheatday“ erklärt haben.

Generell versuche ich schon, auf meine Ernährung zu achten. Manchmal ist das mehr, manchmal weniger erfolgreich. Wenn meine Freunde zum Beispiel Pizza bestellen, kann ich selten nein sagen und auch Schokolade ist ein fester Bestandteil meines Einkaufswagens.

Ich ernähre mich vegetarisch und versuche auch Milch- und andere tierische Produkte nur bewusst und begrenzt zu konsumieren. Das hat sowohl ethische als auch ökologische Gründe.

Jetzt sind es noch knappe 4 Wochen bis zum Ironman in Hamburg, wo mich die doppelte Strecke das O-see Triathlons erwartet. Was ich hierfür bei meinem Testwettkampf gelernt habe: Das Setup vorher ganz genau prüfen, verlorene Verpflegung kann ich mir auf der Langdistanz nicht leisten. Und außerdem: Wenn ich merke, dass ich Energie brauche, ist es zu spät. In den kommenden Einheiten werde ich also gezielt noch üben, mich zu verpflegen. Das Carbo-Loading hat auf jeden Fall seinen Teil beigetragen und ohne vorher aufgefüllte Speicher hätte ich den Halbmarathon am Ende der Mitteldistanz wahrscheinlich gar nicht durchgestanden.



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