10 leckere, proteinreiche Rezepte für den Aufbau von Muskelmasse

Möchten Sie auf effektive Weise Muskelmasse aufbauen? Sportliches Training ist zwar entscheidend, um Ergebnisse im Spiegel und auf der Waage zu sehen, aber die Ernährung ist auch nicht zu unterschätzen. Um Muskeln aufzubauen, ist eine angemessene Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten erforderlich. Aber wie kann man seine Proteinquoten erreichen, ohne sich an denselben Mahlzeiten zu satt zu essen? Wie kann man den üblichen Whey-Shaker ersetzen? Wir geben Ihnen 10 süße oder salzige Proteinrezepte, die Sie vom Frühstück über das Abendessen und die Nachspeisen des Tages bis hin zu Snacks genießen können. So sorgen Sie für Abwechslung und proteinreiche Menüs, die den Aufbau Ihrer Muskelmasse fördern! 

 

Masseaufbau und Ernährung: Warum sollte man seinen Proteinhaushalt auffüllen?

Die Ernährung ist zweifellos ein entscheidender Erfolgsfaktor, wenn man an den Aufbau von Muskelmasse denkt  ; und Proteine nehmen dabei einen besonderen Platz ein. Wussten Sie, dass Proteine die Grundbausteine unserer Muskeln sind?

Diese Makronährstoffe sind für den Aufbau und die Stärkung der Fasern in Ihren Muskeln unerlässlich. Proteine versorgen den Körper mit den Aminosäuren, die er für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe benötigt.

Nach den aktuellen Empfehlungen der ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) sollte ein erwachsener   0,83 g/kg KG/Tag zu sich nehmen, was 10 bis 27 % der Gesamtenergiezufuhr entspricht. Ab diesem Alter wird empfohlen, etwas mehr Protein zu sich zu nehmen, etwa 1 g/kg KG/Tag. Generell kann der Proteinbedarf in Abhängigkeit vom Gesamtenergiebedarf und damit von Alter, körperlicher Aktivität, Schwangerschaft, Stillzeit, Krankheit und anderen individuellen Faktoren variieren. Es wird empfohlen, im Zweifelsfall einen Angehörigen der Gesundheitsberufe oder einen Ernährungsberater zu konsultieren.

Beim Aufbau von Muskelmasse kann jedoch eine höhere Proteinzufuhr erforderlich sein, um das Muskelwachstum und die Erholung zu fördern  . Muskeln benötigen Aminosäuren, um sich wieder aufzubauen, sich zu erholen und ihre Fasern zu stärken. Diese Aminosäuren sind genau genommen in Proteinen enthalten.

Man geht davon aus, dass eine Zufuhr von bis zu 2,2 g/kg KG/d zufriedenstellend und ausreichend für den Muskelaufbau ist, bzw. bis zu 2,5 g/kg KG/d für maximal 6 Monate im Rahmen von Kraftsportarten.

Aber jeden Tag die gleiche Proteinquelle zu essen, egal ob tierisch oder pflanzlich, ist nicht der beste Weg, diesen Makronährstoff in Ihren Alltag zu integrieren. Variieren Sie die Proteinquellen im Laufe Ihres Tages und auf dem Wochenspeiseplan. Ein Nahrungsmittel ist nie “nur” Protein. Es enthält auch Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe). Durch die Diversifizierung Ihrer Nahrungsaufnahme vermeiden Sie Mangelerscheinungen.

Genügend Protein zu essen muss beim Masseaufbau nicht zur lästigen Pflicht werden, also seien Sie kreativ und verwöhnen Sie sich mit leckeren süßen und salzigen Snacks. Haben Sie keine Ideen? Wir haben 10 schnelle Proteinrezepte für Sie zusammengestellt, die Sie dringend ausprobieren sollten. Versprochen, Ihre Geschmacksknospen werden es Ihnen danken.

10 proteinhaltige Rezepte für den Masseaufbau

(alle Nährwertangaben sind unverbindliche Richtwerte unter Verwendung der Datenbank Ciqual.de sowie der App Myfitnesspal. Die Gesamtkalorien und Makronährstoffe können je nach gewähltem Produkt variieren)

Die süßen Rezepte sind als Snacks für den Morgen, den Nachmittag oder sogar zum Frühstück gedacht, je nach Lust und Laune, Nährstoffbedarf und Appetit.

Die herzhaften Rezepte sind als Teil eines Mittag- oder Abendessens gedacht.

Protein-Smoothie mit Vanille und roten Früchten

(für 1 Smoothie)

Energie (kcal)

Zutaten für 1 Smoothie

• 1 Portion Isostar Vanilla Whey
• 25 cl halbentrahmte Kuhmilch oder Pflanzenmilch (Mandel, Soja, Hafer etc.)
• 150 g gefrorene Himbeeren oder Beeren

Vorbereitung

1. Geben Sie alle Zutaten in den Mixer oder Blender.
2. Mixen Sie, bis Sie eine glatte, flüssige Paste erhalten.
3. Wenn das Getränk zu dickflüssig ist, kannst du noch etwas Milch dazugeben.
4. In das Glas gießen und genießen!

Tipp

Wenn Sie eine Smoothie-Bowl mit einer cremigeren Textur bevorzugen, ersetzen Sie die Milch durch griechischen Joghurt – der Effekt ist garantiert! Sie können auch einige Toppings hinzufügen, z. B. Chiasamen oder Mandeln.

 

Proteinmuffin mit Blaubeeren

(für einen Muffin)

Energie (kcal)	140
Eiweiß (g)	6,5
Kohlenhydrate (g)	23,5
Lipide (g)	2,7

 

Zutaten (für etwa zehn Muffins)

• 200 g weißes Mehl
• 50 g
• 30 cl pflanzliche Milch oder Kuhmilch
• 2 Eier
• 65 g Vollrohrzucker
• Ein halbes Päckchen Backpulver
• 150 g frische Heidelbeeren

Vorbereitung

1. Heizen Sie Ihren Ofen auf 180 °C vor.
2. Schlagen Sie in einer Schüssel den Zucker mit den Eiern auf.
3. Mischen Sie in einer zweiten Schüssel das Mehl, das Whey und das Backpulver.
4. Geben Sie die Mischung aus der ersten Schüssel in die zweite und verrühren Sie sie erneut.
5. Gießen Sie die Milch hinzu und rühren Sie erneut um, damit sich keine Klumpen bilden.
6. Wenn der Teig homogen ist, fügen Sie die zuvor bemehlten Blaubeeren hinzu.
7. 25 Minuten in den Ofen schieben und dabei regelmäßig nachschauen, wie weit der Teig gegart ist.

Proteinhaltiges Porridge mit Hafer und Schokolade

(für ein Porridge und 15 g Haselnüsse)

Energie (kcal)	275
Eiweiß (g)	10,5
Kohlenhydrate (g)	29
Lipide (g)	12

 

Zutaten

• 2 Esslöffel Bio-Protein-Porridge aus Hafer und Kakao
• 150 ml Wasser
• Einige Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse

Vorbereitung

1. Mischen Sie etwa 50 g der Isostar Porridge-Mischung, das sind 2 Esslöffel, mit dem Wasser.
2. Geben Sie einige Nüsse und andere Ölsaaten oben drauf, für mehr Knusprigkeit und eine Versorgung mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-9 und Omega-3).

Tipp

 

Sie können für zusätzlichen Genuss Pflanzenmilch statt Wasser eingießen und ein Quadrat geschmolzene Schokolade in die Mitte des Porridges geben, um einen geschmacklichen Glanzpunkt im Mund zu setzen.

Protein-Pancake mit Banane

(für das gesamte Rezept)

Energie (kcal)	450
Eiweiß (g)	35
Kohlenhydrate (g)	57
Lipide (g)	10

 

Zutaten (für 2 bis 3 Pfannkuchen)

• 1 ganze Banane
• 30 g Haferflocken
• 20 g weißes Mehl
• 1 Ei
• 30 ml Wasser oder Milch
• 1 Portion Schokoladen-Whey

Vorbereitung

1. Zerdrücken Sie die Banane in einer Schüssel.
2. Parallel dazu die Haferflocken mixen.
3. Geben Sie die zerdrückte Banane, den Hafer, das Mehl, das Ei und das Whey in eine Schüssel.
4. Mische, bevor du nach und nach deine Flüssigkeit (Wasser oder Milch) hinzufügst, damit sich keine Klumpen bilden.
5. Erhitzen Sie eine Pfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze.
6. Lassen Sie Ihre Pfannkuchen in der Pfanne backen und wenden Sie sie, sobald sie sich lösen, damit sie nicht braun werden.
7. Geben Sie alles auf den Teller und genießen Sie es mit ein paar Früchten oder einem Schuss Honig.

Tipp

Wenn Sie kein Whey hinzufügen möchten, können Sie die 20 g Weißmehl auch durch Lupinenmehl ersetzen, das Ihnen u ne gute Portion pflanzliches Eiweiß  und einen süßen Geschmack verleiht. Lupinenmehl liefert etwa 35 g Protein pro 100 g Produkt. Bei 20 g Mehl fügen Sie also 7 g Protein hinzu!

Protein-Brownie mit Zucchini

(für 1/8 des Kuchens)

Energie (kcal)	304
Eiweiß (g)	10
Kohlenhydrate (g)	29
Lipide (g)	15

 

Zutaten

• 150 g vollmundige Zartbitterschokolade
• 130 g weißes Mehl
• 1 Portion Schokoladen-Whey
• 70 g Vollrohrzucker
• 150 g gemixte Zucchini
• 2 Eier
• 80 g gehackte Haselnüsse
• 1 Teelöffel Bitterkakao

Vorbereitung

1. Heizen Sie den Backofen auf 180 °C vor.
2. Schmelzen Sie die Zartbitterschokolade im Wasserbad.
3. Schlagen Sie die Eier mit dem Zucker in einer Schüssel schaumig, bis die Mischung weiß wird.
4. Vermischen Sie die Eier mit der Zucchini.
5. Fügen Sie das Mehl, den Bitterkakao und das Whey hinzu, bevor Sie es erneut verrühren.
6. Fügen Sie schließlich die geschmolzene Schokolade hinzu und rühren Sie noch einmal um.
7. Rühren Sie die gehackten Haselnüsse unter.
8. Legen Sie sie für 20 Minuten in den Ofen.
9. Vor dem Verzehr abkühlen lassen!

 

Protein-Bowlcake mit Schokoladenstückchen

(für 1 Bowlcake)

Energie (kcal)

 

Zutaten

• 30 g weißes Mehl
• 20 g Vanille-Whey
• 1 Ei
• 100 g Quark
• Eine Prise Backpulver
• 2 Quadrate dunkle Schokolade

Vorbereitung

1. Vermische alle Zutaten außer der Schokolade in einer Schüssel, bis eine gleichmäßige Textur entsteht.
2. Schneiden Sie die Schokolade in Stücke und streuen Sie sie in die Schüssel.
3. Stelle deine Schüssel für 3 Minuten und 30 Sekunden bei maximaler Leistung in die Mikrowelle.
4. Genießen Sie Ihren proteinreichen Bowl Cake.

Tipp

Für noch mehr Genuss und eine vitaminreiche Note dieses Snacks geben Sie vor dem Verschlingen ein paar frische Früchte oben drauf.

Hyperproteinhaltige Suppe mit Kürbis und Linsen

Für ein Viertel der Zubereitung :

Energie (kcal)	307
Eiweiß (g)	12
Kohlenhydrate (g)	78
Lipide (g)	1

 

Zutaten  

• 1 Butternut-Kürbis (ca. 1,5 Kilo)
• 2 Zwiebeln (200 g)
• 2 Karotten
• 1 Knoblauchzehe
• 150 g Korallenlinsen
• 1 Würfel Gemüsebrühe
• 1 Liter Wasser

Vorbereitung

1. Alle Zutaten etwa 30 Minuten in einem Topf kochen, dabei regelmäßig umrühren.
2. Geben Sie alles in einen Mixer oder verwenden Sie einen Stabmixer, um eine gleichmäßige Suppe mit einem guten Geschmack nach Kürbis und Linsen zuzubereiten.
3. Genießen Sie diese durch die Zugabe von Hülsenfrüchten proteinreiche Suppe.

Proteinriegel nach Granola-Art

Für einen Müsliriegel :

Energie (kcal)	172
Eiweiß (g)	9
Kohlenhydrate (g)	9
Lipide (g)	17

 

Zutaten (für 6 Müsliriegel) 

– 30 g Schokoladen-Whey

– 70 g Haferflocken

– 40 g Mandeln, Haselnüsse und Walnusskerne

– 20 g dunkle Schokolade in Stücken

– 15 g Pflanzenöl (Kokosnuss, oder Sonnenblume)

– 2 Esslöffel Honig.

Vorbereitung

1. Heizen Sie den Backofen auf 200 °C vor.
2. Zerkleinere alle deine Mandeln, Haselnüsse und andere Ölsaaten in kleine Stücke.
3. Vermischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel.
4. Um das Granola klebriger zu machen, fügen Sie nach Belieben Wasser hinzu.
5. Forme auf einem Backblech im Ofen aus deinem Agglomerat-Granola Riegel, wobei du zwischen den einzelnen Riegeln einige Zentimeter Abstand lässt.
6. 10-15 Minuten in den Ofen schieben und regelmäßig überwachen.
7. Es ist alles bereit! Warten Sie, bis Ihre Riegel abgekühlt sind, bevor Sie sie vom Blech lösen.

Omelette mit Pilzen

(für ein Omelett)

Energie (kcal)

 

Zutaten

• 2 Eier
• Ein Strich Milch
• 150 g Champignons
• Salz, Pfeffer, Knoblauch, Thymian.

Vorbereitung

1. Schlagen Sie die Eier mit einem Schuss Milch, damit die Mischung schäumt. Ihr Omelett wird dadurch weicher.
2. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
3. Braten Sie Ihre Pilze in einer Pfanne in einem Schuss Olivenöl mit Knoblauch, Salz und Pfeffer an. Nehmen Sie sie vom Herd.
4. Brate in einer sauberen Pfanne mit etwas Fett deine Eier zu einem Omelett und bestreue sie mit den Pilzen.
5. Nehmen Sie ihn heraus, wenn er nach Belieben gegart ist.
6. Genießen Sie.

Rat

Sie können dieses Omelett als Zwischenmahlzeit am Tag oder zum Frühstück essen, wenn Sie ein Fan von herzhaftem Frühstück sind. Ansonsten können Sie es zum Mittag- oder Abendessen mit einer zusätzlichen Kohlenhydratquelle wie z. B. Kartoffeln oder einem gemischten Salat servieren.

Rezept für proteinhaltiges Eis mit Whey

(für ein Eis)

Energie (kcal)

 

Zutaten für ein Eis

• 5 cl Milch Ihrer Wahl (Kuh- oder Pflanzenmilch)
• 20 cl Quark oder Joghurt
• 1 Portion Whey in Ihrem Lieblingsgeschmack
• 3 Eiswürfel
• 1 wenig Agar-Agar-Pulver, falls nötig

Vorbereitung

1. Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer und pürieren Sie sie.
2. Wenn Sie Agar-Agar verwenden, achten Sie darauf, dass es weder die Ränder des Mixers noch die Klingen berührt.
3. Achten Sie darauf, nicht zu lange zu mixen, da die Hitze des Geräts das Eis erwärmen könnte.
4. Leeren Sie alles in eine Schüssel: Jetzt können Sie es genießen.

Tipp

Für noch mehr Genuss ein paar geröstete Haselnüsse oben drauf geben – ein Genuss!

 

Schlussfolgerung

In Ihrem Streben nach Gewichtszunahme werden diese 10 leckeren und abwechslungsreichen Rezepte die Eintönigkeit der täglichen Gerichte durchbrechen und zu jeder Tageszeit für einen Hauch von Gaumenfreuden sorgen. Denken Sie jedoch daran, Ihre Proteinquellen abwechslungsreich zu gestalten, um dem Körper möglichst viele Mikronährstoffe zuzuführen.  Denken Sie auch daran, dass Kohlenhydrate und Fette nicht verteufelt werden sollten, da sie ebenfalls eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und bei Ihrem Streben nach allgemeinem Wohlbefinden spielen. Guten Appetit und viel Spaß beim Aufbau von Muskelmasse!

Link zum Artikel: “Häufige Fehler, die Sie beim Aufbau von Muskelmasse vermeiden sollten ” [SR1]

0,83g und 2,2g/kg KG/Tag = zufriedenstellende Zufuhr, aber die ANSES-Empfehlung für einen gesunden Erwachsenen liegt bei 0,83g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. [CA2] [CA2]

Mehr zum Thema: Unterschied zwischen den empfohlenen Zufuhrmengen je nach Alter und Geschlecht, sagen Sie, warum diese Bedürfnisse unterschiedlich sind.  [SR3] [SR3]

sagen, wie. Man wendet sich an eine Zielgruppe von Sportlern, daher muss man bei der Erklärung tiefer gehen [SR4] [SR4]

Es wäre interessant, eine Vorstellung davon zu haben, wann welches Rezept konsumiert wird und zumindest die Menge an Protein, die zugeführt wird, sowie eventuell andere Nährstoffe. [CA5] [CA5]

Nährwertangaben pro 100 g oder pro 1 Smoothie? Bitte angeben [CA6]

Es wäre interessant, eine Vorstellung davon zu haben, wann welches Rezept konsumiert wird und zumindest die Menge an Protein, die zugeführt wird, sowie eventuell andere Nährstoffe. [CA7] [CA7]

für wie viele Muffins ungefähr? [CA8] [CA8]

Link zum Artikel: “Faktoren, die Sie bei der Auswahl des besten Whey berücksichtigen sollten”. [SR9]

für wie viele Pfannkuchen ungefähr? [CA10] [CA10]

wie viel? [CA11] [CA11]

Wie bei den anderen Rezepten angeben, worauf sich diese Werte beziehen, 100g / 1 bowl cake [CA12]

Es fehlen die Nährwertangaben wie bei den anderen Rezepten. [CA13]

Für 1 Omelett oder für 100 g? [CA14]

Klarstellen, worauf sich die eigenen Werte beziehen [CA15]

es wäre gut, es irgendwo weiter oben zu erwähnen, die Bedeutung der Vielfalt an Proteinquellen [SR16] [SR16]