Hydration & Energie
Drink !
Der durchschnittliche Flüssigkeitsverlust bei sportlicher Betätigung beträgt zwischen 1 - 3 Liter/Std. (in Extremfällen sogar bis zu 10 l/Std.).
Eine Dehydration im Umfang von 1 - 2% des Körpergewichts (0,7 - 1,4 l bei einer Person von 70 kg) führt bereits zu einer 10-prozentigen Abnahme der Muskelleistung!
Beträgt der Flüssigkeitsverlust mehr als 4%, kann man grosse Müdigkeit, schwere Beine, Kurzatmigkeit, Verwirrtheit etc. beobachten.
Bei einem Verlust von über 6-8% erhöht sich das Unfallrisiko (Anstrengungshitzschlag).
Man sollte immer schon trinken bevor sich ein Durstgefühl einstellt, denn der Durst meldet sich erst sehr spät. Gewöhnen Sie sich an, immer genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um dem Durst und der Dehydration zuvorzukommen!
Um eine Dehydration zu vermeiden, muss auch bedacht werden, dass der Wärmeaustausch von den klimatischen Bedingungen (Temperatur, Wind), der Trainingsintensität, der Kleidung etc. abhängt.
Zudem sind Müdigkeit, Stress etc. Faktoren, die der Dehydration Vorschub leisten.
Seien Sie sich dessen bewusst, dass eine perfekte Hydration vor einer körperlichen Belastung für eine gute Leistung und zur Vorbeugung von muskulären Belastungsverletzungen außerordentlich wichtig ist.
Eine hypertonische (zu energiereiche) Flüssigkeit wie Fruchtsaft oder stark gezuckerte Getränke, gewährleistet daher keine gute Hydration. Ein isotonisches Getränk besitzt hingegen osmotische Eigenschaften, die eine optimale Hydration sicherstellen.
Vor allem Energie!
Körperliche Betätigung kann zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs um 500 bis 1.000 kcal/Std. oder sogar mehr führen, je nach den klimatischen Bedingungen (Kälte ), der Trainingsintensität etc.
Der Energiestoffwechsel in den Muskeln
Das vom Muskel verwendete "Substrat" heisst ATP (Adenosintriphosphat). Mithilfe dieses Substrats wandelt der Muskel chemische Energie in mechanische Energie um, wobei als Nebenprodukt Wärme entsteht (weshalb eine Wärmeregulation durch Schweissproduktion erforderlich ist, die wiederum mit einem Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust einhergeht).
Das ATP kommt in sehr schwacher Konzentration im Muskel vor und reicht höchstens für die ersten 3 Sekunden einer Belastung. Aufgrund dieser sehr beschränkten Reserven ist eine konstante Neusynthese von ATP erforderlich.
Es gibt 3 Synthesesysteme:
Das alaktazide anaerobe System: ATP-Synthese aus dem in den Muskeln gespeicherten Kreatininphosphat; sie liefert Energie bis zur 15. Sekunde einer Belastung. Dieses System, das ohne Sauerstoff abläuft, kommt vor allem bei kurzen intensiven Belastungen (Sprint, Gewichtheben, Weit-/Hochsprung, Werfen) zum Einsatz.
Das laktazide anaerobe System: ATP-Synthese unter Verwendung von Kohlehydraten, läuft ebenfalls ohne Sauerstoff ab. Damit kann Energie für eine Belastung von 24 Minuten geliefert werden, dieser Synthese sind aber ebenfalls Grenzen gesetzt, weil dabei Milchsäure anfällt, was zu einer Übersäuerung der Muskelfasern führt.
Das aerobe System: ATP-Synthese unter Verwendung von Sauerstoff, dafür können sowohl Kohlehydrate wie Fettsäuren verwendet werden. Diese Art der Synthese ist theoretisch unbegrenzt, denn die Fettvorräte sind unerschöpflich. Dieses Stoffwechselsystem eignet sich vor allem für die sehr langen Ausdauerbelastungen.
Befindet sich der Organismus in Ruhe, funktioniert nur das aerobe System. 1/3 der Energie wird von Kohlehydraten und 2/3 von Lipiden geliefert.
Beim Training bestimmen zwei Faktoren, mit welchem der verschiedenen Systeme ATP generiert wird: Die Intensität und die Dauer des Trainings. Abgesehen von den sehr kurzen und intensiven Belastungen (strikt anaerobe ATP-Synthese) und den lang andauernden Belastungen mittlerer Intensität (strikt aerobe ATP-Synthese) mobilisieren die meisten körperlichen Betätigungen alle drei energetischen Systeme.
Das Ausdauertraining im aeroben Bereich (wenn Sie sich während des Trainings noch normal unterhalten können, ohne ins Keuchen zu kommen) erhöht den Lipidverbrauch, dadurch können die von Natur aus bescheidenen Glykogenreserven geschont werden.