Die Grundlagen der Sporternährung
Eine gute und ausgewogene Ernährung trägt nicht nur dazu bei, die eigene Leistung zu verbessern, sie hilft auch nach sportlichen Aktivitäten besser zu regenerieren und die Erholung nach der Belastung zu verbessern; so trägt sie dazu bei, dass weniger Muskelverletzungen und Leistungsabfälle auftreten.Um bei den Wettkämpfen in optimaler Form und mit einem optimalen Gewicht antreten zu können, sollten Sie sich das ganze Jahr über und nicht nur während der Trainings oder den Wettkämpfen ausgewogen ernähren! Sportlerinnen und Sportler sind um so mehr auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung angewiesen, um Überschuss und Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Bei Menschen mit überwiegend sitzender Lebensweise
Bei Menschen mit überwiegend sitzender Lebensweise beträgt die empfohlene durchschnittliche Kalorienzufuhr:
-> 2.200 kcal/Tag für Frauen
-> 2.700 kcal/Tag für Männer
Bei regelmäßigem Training
-> werden 2.800 – 3.500 kcal täglich benötigt, bei einigen Ausdauersportarten auch mehr (5.000 kcal).
Die mit der Ernährung aufgenommenen Kalorien (kcal) sind in 3 Nährstoffe enthalten:
den Kohlehydraten, den Proteinen und den Lipiden.
- Getränke: Wasser nach Belieben.
- Früchte und Gemüse: 5 Portionen/Tag.
- Stärkehaltige Nahrungsmittel: mindestens 4 Portionen/Tag.
- Milchprodukte: 3-4 Portionen täglich.
- proteinhaltige Nahrungsmittel (Fleisch, Fisch, Eier etc.): 1-2 Portionen täglich.
- Fette und zuckerhaltige Produkte: Genuss einschränken!
In der Wettkampfphase
In der Wettkampfphase verschiebt sich die Nährstoffverteilung etwas:
Mit anderen Worten: Sie müssen weniger Fette und mehr "langsame Zucker" (z.B. al dente gekochte Teigwaren oder Reis) zu sich nehmen.
Training erhöht den Energiebedarf, es gibt aber keine Standardwerte für den zusätzlichen Energiebedarf. Diesger hängt vom Individuum und der Sportart, von der Intensität und der Dauer der Trainings etc. ab. Vor dem Training oder Wettkampf sollten Sie aber genügend Energiereserven anlegen.
Zu diesem Zweck ist es gut zu wissen, dass der Organismus für die Muskelarbeit Treibstoff in Form von Glukose und/oder Fettsäuren benötigt, um diesen in mechanische Energie umwandeln zu können (die Nahrung liefert die für Adenosintriphosphatsynthese (ATP-Synthese) erforderliche Energie, ATP ist für die Muskeltätigkeit unentbehrlich - siehe S. 8).
Die Glukose wird durch die Kohlehydrate zugeführt und stellt den von den Muskeln für die Energiegewinnung bevorzugten Treibstoff dar; die aus der Glukose stammende Energie ist von den Muskeln am einfachsten zu verwerten. Der Organismus kann in einem bestimmten Umfang Glukosereserven in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber anlegen. Die Glykogenreserven des Organismus sind eher bescheiden (250 – 400 g) und je nach Intensität der Belastung nach 30 90 Minuten praktisch aufgebraucht.
Die Fettsäuren (Bestandteile der Lipide) können vom Organismus ebenfalls für die Energiegewinnung genutzt werden; die verwendeten Fettsäuren stammen vorwiegend aus dem Fettgewebe; sie können jedoch von den Muskeln während einer intensiven körperlichen Betätigung nicht genutzt werden.
Bei den Kohlehydraten, ist der glykämische Index (GI) ein Mass dafür, wie schnell ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel (den Zuckergehalt im Blut) anzuheben vermag.
Je niedriger der GI eines Nahrungsmittels ist, umso langsamer erfolgt die Erhöhung des Blutzuckerspiegels und umso länger bleibt diese erhalten; umgekehrt, je höher der GI eines Nahrungsmittels ist, umso schneller und kürzer ist die Erhöhung des Blutzuckerspiegels.
Glykämischer Index (GI) einiger Nahrungsmittelgruppen:
- • Niedriger IG (<40): Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen etc.), Früchte wie Äpfel oder Orangen, Milch, Joghurt, Fruktose, Trockenaprikosen etc
- • Mässiger/mittlerer GI (40 - 70): al dente gekochte Teigwaren, Reis, Brot, Früchte wie Bananen oder Trauben, die meisten Gemüse, Schokolade, Eiscreme, Kartoffeln, Getreideriegel, Weintrauben etc.
- • Hoher GI(>70): Glukose, Gemüse mit hohem Zuckergehalt wie Karotten, Honig, gezuckerte Frühstücksflocken, Waffeln etc.